腾讯体育讯 夏天烈日高挂，对于喜欢跑步的人来说，晒伤是经常发生的事情。但除了晒伤之外，跑者还要避免另一种情况：因为过度训练造成的疲劳导致受伤。
我们经常听到这样的故事：年轻选手在夏训中开始紧张的训练计划，但因为过度疲劳，结果在之后的第一场重要比赛中就出现了受伤的情况。训练不够当然不行，但训练过度同样不是理想情况，它可能导致受伤，让跑步半途而废。但是，如果做得正确，夏天训练的跑者们完全可以避免这类情况的发生。
关键就在于以下五点：
1、做好休息
运动员的身体和精神恢复是非常重要的。“在正式比赛之前至少有两周停止跑步训练，”北卡罗来纳州某高中教练戴维-哈尼表示，“不要连续两天都跑步，不要超过你过去一个月里跑过最长距离的一半。”他要求他的队员保持同一步幅跑步时，不要超过100米。
哈尼推荐低影响的交叉培训：游泳、骑自行车、攀岩和徒步旅行都是不错的户外(微博)活动，它们能帮助跑者强健忽略的肌肉群。
不要担心不跑步的那两周会失去状态和良好的身材。哈尼的队员安娜在今年6月时1英里（约1.6公里）第一次跑进了5分钟，此前她就已经有四周都全部在进行游泳的训练。“跑步造成的疲劳对她来说完全不是问题，因为她通过这一年游泳训练锻炼了肺活量”哈尼解释到，“这让她可以应对跑步造成的冲击，同时让她的训练安排显得多样化。”
所以当你已经开始夏训并且没有休息的话，不妨暂停一到两周的跑步训练，和你的家人来一周户外探险。
2、打好基础，循序渐进
“打基础”这个词司空见惯，但对每个人来说这个基础却是不一样的。虽然随着跑者年龄和能力的增长，每周能完成的距离也在增加， 但不可能瞬间就出现飞跃。美国田径队3000米障碍跑队员科林-奎格利就在重返高中，看了训练后表示：“我看到很多选手都有错误，喜欢一周跑上70英里（约113公里）。”今年秋天就要前往北卡罗来纳州立大学的选手莱恩-弗雷泽则说她一周会跑40到45英里（约64-73公里），注重质量而非数量。
大多数有经验的跑者都会给自己的夏训制定一个希望达到的总里程数，这就是基础目标。如果你不知道你的目标该是多少，那么可以请教你的教练或者其他有经验的人。如果这是你第一个专注跑步的夏训，那么30到40英里（约48到64公里）就是一个很不错的目标了。
哈尼建议，开始训练时每周的目标不要一上来就超过最大值的一半，此后每周增加的幅度也不要超过25%。举个例子：如果你每周能跑的最远距离是40英里，那么你第一周的总里程为20英里，此后每周依次增加到25英里、30英里。在三周的训练之后，再把每周里程减少到25英里，然后接下来每周增加。这样训练六到八周，选手们将以最小的身体、精神紧张达到他们想要的基础目标。
“当你专注累积里程的时候，每次冲击距离不要超过150米，”哈尼建议，“这会加快你的乳酸消耗，对第二天的训练不力。”
3、把握好全力冲刺的时间
跑者需要在冲刺和避免过度劳累间找到平衡。今年赢得美国全国性比赛的安德鲁就表示，“很多孩子都进行了太多的冲刺，导致他们在每年训练结束后都精疲力尽。但我从来不会那样，我每回不会用200秒或者300秒的时间去进行全力冲刺。”取而代之的是，安德鲁会用更小的步幅来进行100米跑的训练，每天大概4到10次，以此来增加自己的冲刺能力。在5英里（约8公里）的匀速跑之后，他会进行4次这样的训练。虽然安德鲁每天都这样安排训练，不过大多数教练建议每周这样做两到三次就可以了。
4、进行变速跑
在三到四周的艰苦训练之后，你可以增加变速跑的内容。这可以让你放松身体和精神上的紧张，对于避免过度疲劳是至关重要的。
什么是变速跑？可以采用多种形式，比如可以进行4组5分钟的训练，每组训练之间以2分钟的慢跑进行间隔。哈尼建议，变速跑的速度“比完成5公里的平均速度慢上20到30秒”，也就是说，如果完成5公里的时间是20分钟，那么变速跑的完成每公里的时间大约就是6分50秒到7分钟。变速跑一个要点是，一定要把握好节奏，不然即便你保持应有的速度完成了跑步，它更像是另一段训练，而不是变速跑。
地势、环境的不同也是进行变速跑不错的办法。安德鲁的父母，同时也是他的教练就采用了这种办法。“我们用平地上的速度完成上坡和下坡的训练，再加上风的影响，每天5到6英里的训练困难程度都不一样。”安德鲁表示。
5、保持一致
避免过度疲劳的另一关键是“保持一致”。这里说的“保持一致”不是说用同样的训练计划日复一日地训练，它真正指的是用长期的训练计划，取得渐进式的进步，同时拒绝过度训练的冲动。
这也意味着要切实完成好自己的目标。“经常有人问我，要怎样才能跑得快，我的父母总是认为要保持好一致性，”安德鲁表示，“比如你的目标是每周跑20英里，那么就要尽力每周完成好。如果你一周跑40英里，下一周又只跑10英里，接下来又跑50英里，这并不是一件好事。”
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