撰文：张栋（美国体能协会认证专业体能教练）
跑步已然变成大都市里的一个时尚。《南都周刊》去年底也曾报道过中国的跑步热，说是中国的城市跑步运动在2014年迎来了它井喷式的爆发，2014年下半年更是高歌猛进。北京马拉松和上海马拉松的各3万个名额都在开放报名后的不到二十小时里被一抢而光，紧俏如同春运车票。
当人们在狂热的追求这种健身方式的同时，随之而来是准备不足带来的伤痛。在国内一些骨科医院关节病区调查看来，因为跑步受伤并不稀罕。仅成都的一家医院，每年收治的因跑步导致身体受伤的患者就有1100多例。每天平均超过3例。而在这1100多例中，膝关节疼痛占据大半。
膝盖是人体最复杂关节之一，大腿骨与小腿骨通过膝关节连接，承担着身体的大部分体重。跑步时，关节的转动由肌肉驱动，通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子，叫做半月板，负责缓冲，关节囊则负责分泌关节液起润滑作用。跑步落地时的缓冲，由半月板以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。
大家在健身跑步之时，除了学习掌握正确的跑步姿势，使用专业的鞋子服装之外，还应做一些针对性的力量训练，来保护我们的膝盖。
如果长期跑步，究竟怎样做才能尽量防止膝盖受伤呢？今天从膝关节稳定的角度谈一谈如何通过力量训练杜绝膝盖伤痛。
目标肌群一：臀中肌
臀中肌位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。人体运动时保持的髋关节稳定功能起到非常重要的作用。
训练动作一：蚌式练习（Clam Training）
动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。
训练动作二：跪姿单腿负重CLAM
动作要点：跪姿单腿CLAM，中级阶段可以增加弹力带以提高训练的强度。弹力带提供训练阻力的前提是髋关节不能出现摇晃，如果在训练时髋关节不能保持正面向前的稳定状态，则说明弹力带阻力太大，需适当减小弹力带的阻力。每侧10—15次，4—5组。
目标肌群二：股内侧肌
股内侧肌为股四头肌的一个头，长时间跑步（尤其户外(微博)水泥地面）会造成股外侧髂棘束过紧，长此以往会导致髌骨因外侧压力过紧而产生向外侧的位移，导致骨面之间的摩擦。对于这一现象除了放松股外侧肌肉之外，还应加强股内侧肌的肌力，调节内外侧肌群对髌骨的拉力，使内外侧拉力平衡。
训练动作一：双腿半蹲
动作要点：保持背部平直，髋关节和膝关节屈曲下蹲到大腿与地面呈45度夹角，注意力集中在股内侧头，还原呈直立位置。每侧15—20次，4—5组。
训练动作二：负重单腿半蹲
动作要点：在做好双腿半蹲之后，可以先过渡到单腿无负重半蹲，最后做到单腿负重半蹲。逐渐增加动作的强度，给机体一个适应的过程。每侧8—10次，4—5组。
健身是一种科学，而不是游戏，希望广大跑友在享受跑步带来的乐趣之时，杜绝膝盖之殇。我跑步，我健康。
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