米歇尔打太极
责任编辑:王娜(微博)力/文：《申》报记者 张澍心 实习生 赵智妍
刚刚过去的2014年里，跑步成了当仁不让的运动主角。这把火毫无疑问，会在2015年越烧越热。甚至不光是跑步，有趣的运动们总能在生活中唱主角。
路跑：能跑的地方越来越多
继续火热力：★★★★★
在2014年，跑步是绝对的健身运动主角。“路跑”作为跑步中的战斗机，无疑会在2015年继续一红到底。据不完全统计，2014年上海各类路跑赛事的参与市民达27万余人。2015年，全国公布的马拉松比赛就有39个。这还不包括各式各样的趣味路跑。
能跑的地方越来越多。
细数2015年在上海周边的正式马拉松比赛。有3月份的无锡国际马拉松赛、苏州金鸡湖国际半程马拉松赛、4月份的扬州鉴真国际半程马拉松赛以及11月的杭州国际马拉松赛。当然还有去年挤破头的上海国际马拉松赛了。
运动难度：★★
路跑门槛低，简单易行。它的软肋，就是容易受到天气因素影响。如果遇上大风大雨的天气，或者是雾霾天，建议还是不要进行路跑，改用其他方式锻炼身体。特别是雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，此时参加长跑等剧烈运动不仅达不到强身健体的目的，反而可能适得其反。去年的北京马拉松就是典型的反面教材。另外一个小难度体现在“跑马”报名上，好在有了去年的“抢跑”范例。今年跑友们在报名、准备工作上都有了经验，应该能笃笃定定地参加比赛了。及时关注各类路跑的报名时间，在网上查好报名攻略，就不会输在起跑线前。
骑行：用两轮车短途旅行
继续火热力：★★★★
坐在汽车上翻山越岭已经没啥刺激了。骑脚踏车，穿越美妙的风景，心情才会畅快无比。骑行其实与路跑有点相似，不过是双轮代替了双脚。上海这座城骑行路线有很多。一天骑行的路线大约50km-150km，首推的是浦西的闵行—龙腾大道—紫竹，浦东的是三甲港。两天的话就可以去环崇明岛骑行了，就像短途旅行一样。人的手和脚上有很多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。骑行可以不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳。也可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统。
运动难度：★★★
骑行这项运动，可以简单也可以复杂。首先你要有一辆自行车，当然，你也可以有一辆全副武装的专业自行车。头盔、眼镜、手套、手表、骑行服等都是骑行中能(微博 数据)用上的好搭档。好装备伴你去更远的地方，不要疏忽“运动伙伴”。尚未完全发育的青少年，心脏病患者、高血压患者、癫痫病患者以及孕妇和处于生理周期中的女性都不适合骑车运动。因为这些人在剧烈运动的时候，极易发生骑行事故。同样，雾霾天也不要外出骑行。
城市定向：向“跑男”看齐
继续火热力：★★★★
最近在看《奔跑吧，兄弟》？是不是被他们激烈刺激的游戏氛围所吸引？大可不必羡慕他们，你也可以像他们一样团队作战去完成任务。城市定向就是不二的选择。上海的城市定向正方兴未艾。去年上海市城市定向赛吸引了万余名参赛者，整个上海都变成了赛场。运动的同时，感受我们居住的城市，更是它的魅力所在。
运动难度：★
一句话概括城市定向：“以城市为赛场，以公共交通为赛道，以到达目标点标、完成指定任务为竞赛规则”。实际上，定向运动对参赛者的年龄、身体要求并不像其他运动那样“硬性”，但极需要协作和智慧。城市定向是以数人为一队进行比赛，要求参赛选手特别细致，有点类似“寻宝”游戏，还因为整个比赛过程中，需要集体的配合，也考验整个小组的思考、分析能力。如果你想争夺名次，那么对体能的要求也很高，所以第一个出发的小组不一定是最后的胜者。
Zumba：强化腰部肌肉
继续火热力：★★★★
Zumba是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”。
Zumba是一种“混血”舞蹈。它糅合了热辣、性感的拉丁舞蹈，有节奏的有氧运动，它通过动态的运动形式实现了节奏性，并且简单易学。音乐是Zumba特殊的鼓励元素，谱曲采用特别的节拍和速度变化将塑身训练、力量训练或有氧训练等练习流畅的连接在一起。它以特殊的循序渐进的节奏为中心，以简单的舞步开始，然后变为全身各部位的练习。
这种将动作按简单的节拍分解的方法能使心率逐渐增长到最佳的有氧消耗区间，然后再通过动作的变化让心率变化，使身体能够持续保持在较高强度的水平上。
一节Zumba课程的时间长度为60分钟左右，根据国外资料显示，一节60分钟的Zumba课程最高可以消耗掉健身者450千卡热量。南美舞蹈的腰部（尤其是腰部两侧）扭动动作比较丰富，进行Zumba训练的人可以
容易地获得腰部肌肉强化机会，这对于常坐办公室的白领是个好事。而且zumba的强度不大，所以没有年龄限制，8到80岁都可以来一起zumba。
Les Mills：锻炼细小关节
继续火热力：★★★
另一种舞蹈类运动LesMills起源于新西兰。
LesMills健身系统提供的是一套针对锻炼者生理以及心理的训练，它可以改善或增强锻炼者的力量、忍耐力、有氧运动能力、身体协调性、柔韧性和敏捷性，帮助锻炼者保持生理及心理的健康状态，当然，也可以改善锻炼者的形体，使之更健美。LesMills运动是一个总称,它是由几种不同的课程所组成的一个总称,这套运动能锻炼人体的细小关节，LesMills的训练动作和配合音乐是三个月一换，保持新鲜感。
BodyJam是LesMills课程体系中的一个，是一种舞蹈类课程，包含多种舞蹈元素。“High”是它最大的卖点。伴随着动感活力的音乐做动作是不是很带感。BodyJam属于全身性、高冲击的有氧运动，训练身体协调性和灵敏度的同时，持续燃烧脂肪的效果非常明显，一堂课约消耗600~800卡热量，非常适合整体塑形。Bodyjam能够增强肌肉的协调性，改善运动质量，让你精力更加充沛，在学会各种舞蹈的同时达到健身塑身的目的。
BodyJam共分9节，跳完大约需要1个小时左右。它主要融合了HIP－HOP和拉丁两种风格的舞蹈，却把这两种舞蹈中原有的一些高难度动作去除，跳起来更加安全，同时更着重于展现舞者的个性，方便了学习。同时，因为这套健身操配合的音乐有很强的欣赏性，跟着跳起来很快就可以投入进去。
功能性训练：提高生活质量
继续火热力：★★★★
功能性训练听起来是个很专业的训练。但专门帮助人们进行功能性训练，来自Adidas的健身教练Marco说：“想要提高生活质量必须进行功能性训练。”功能性训练是一项综合性的全身运动，而传统的力量训练是争对单一的肌肉的训练。功能性训练包括悬挂训练、健身球训练、bosu球训练、敏捷梯训练、徒手训练、瑜伽、普拉提、杠铃操等等。
Marco说：“功能性训练最大的意义就是提高生活质量。它是根据人的日常行为来进行训练。比如推、拉、举这些简单的动作。想要让日常的动作做得更轻松就得进行功能性训练。比如你长期坐在办公室，你的下肢得不到锻炼，那它的功能会被退化。你可能上楼梯的时候就会很累，通过功能性训练就能锻炼你的下肢，上楼梯不那么费劲。”功能性训练是提高身体多方面的能力。不仅仅是身体的力量，还有骨骼、身体的稳定性和协调性。作为不经常锻炼的人，功能性训练很有必要。Marco介绍，现在在中国通过杠铃操训练来进行功能性训练的比较多。因为杠铃操可调节重量、有一堆人一起练，又有动感的音乐，训练起来比较开心。瑜伽在很多人眼里只是拉韧带，其实也是功能性训练的一种。功能性训练在练习三个月后会有效果。前提是这三个月里你要坚持一周三次，一次30分钟到45分钟的训练强度。一开始的时候教练会根据你的个人能力来制定你的训练计划。可能会让你在训练时使用泡沫轴一类的小器械来减少强度、增加趣味性。
太极：令人着迷的慢动作……
热力：★★★★
打太极，可能不少人的第一个反应就是这不是老头老太练的吗？其实太极拳不仅仅是老年人的专利，也可以是年轻人的专利。“越来越多的青年人对太极拳着迷。”一位太极老师说。
据说马云就是一个太极高手——首富的运动你想来一发吗？太极拳也是一项随时随地都可以进行的运动。它不受场地限制，就算站在一平方米的地方，也能练太极拳。而且打起来时间短。8式太极拳十个动作只要2分32秒，24式太极拳需要5分30秒多一点，这些时间是很好挤出来的。而且太极拳讲究心静气和，和节奏过快的生活正好成为一个反比。练习太极拳让自身在压力中得到暂时的放松，已更好的精神状态面对接下去的工作。现在一些人由于生活压力大、心浮气躁，往往做不好事情。而太极拳能够让人的意识、呼吸、运动三者密切结合，达到调整人体阴阳平衡、疏通经络的目的，更注重的是把心静下来。而且对于不喜欢剧烈运动的人说，“以静制动”的太极再合适不过了。在不紧不慢的动作节奏中不知不觉让自己的身心得到锻炼和放松好不惬意。
如今在上海也有不少的太极俱乐部，更时髦的“太极禅”训练课程，包括《云手》与《太极FIT》，则是李连杰和马云发起创办的。
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