时间 | 训练项目 |
5月26日 第一天 | 30分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
5月27日 第二天 | 30分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
5月28日 第三天 | 40分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
5月29日 第四天 | 30分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
5月30日 第五天 | 40分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月1日 第七天 | 50分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月2日 第八天 | 60分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月3日 第九天 | 30分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月4日 第十天 | 40分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月5日 第十一天 | 45分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月6日 第十二天 | 30分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月8日 第十四天 | 60分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月9日 第十五天 | 70分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月10日 第十六天 | 35分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月11日 第十七天 | 50分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月12日 第十八天 | 25分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
6月13日 第十九天 | 15分钟舒适跑+30秒加速跑以80%力量去跑 |
5月31日 6月7日 6月14日 | 休息 以按摩放松为主 |
★ 注意事项：
1.每天训练前，先进行2分钟慢跑，做5分钟简单准备活动，以拉伸为主
2.训练结束后，高抬腿练习50次，拉伸放松按摩20分钟
挑战目标：6月15日兰州马拉松完赛21公里
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