[摘要]跑者不仅要训练好，而且也要吃好。偏废其中的任何一方，就好比你每天只睡4个小时，即只完成了任务的一半。此外，如果你能做到两全其美，那么效果就会大于二者相加的总和。
跑者不仅要训练好，而且也要吃好。偏废其中的任何一方，就好比你每天只睡4个小时，即只完成了任务的一半。此外，如果你能做到两全其美，那么效果就会大于二者相加的总和。当然，这并不能保证你会时时刻刻保持良好状态，但一定比偏废一方时感觉要好得多。
无论是在进行日常训练，还是在实施为期数周或数月的训练计划，相应的营养供应都显得尤为重要。这也正是本章所要讲述的内容：在恰当的时间吃适当的食物。
你可能还记得，在小时候看的喜剧动画片《大力水手》中，我们的主角常常身陷囹圄，几乎要被布鲁托击倒了，而就在这时，大力水手猛地吃下一大罐菠菜，瞬间肌肉膨胀隆起，结果是大力水手将布鲁托打得落花流水，最后把他抛向空中。菠菜是这其中的“速效药”，进一步说，菠菜中富含的铁元素使它成为“供能食品”。
跑者有时也会陷入困境，本章列出了20种速效营养补充技巧，为你提供跑步需要的力量与能量。这些速效营养补充技巧在跑步中会派上用场，有了它们你就能够以最佳状态跑步。
1. 进行比平时距离更长的跑步前
食物：奶油花生酱
好处：花生酱中富含维生素E，这是一种最有效的抗氧化维生素。如果要进行跑前能量补充，在出发前两小时，你可以取半个百吉饼与两勺花生酱搭配食用。花生酱中的健康脂肪（单一不饱和脂肪）足够让你饱餐一顿了，此外，它还能缓慢释放出碳水化合物来给你补充能量。附加值：来自《护士健康研究》（Nurse’s Health Study）的最新数据显示，花生酱和坚果能够有效降低女性患上II型糖尿病的风险。
2. 关节损伤
食物：氨基葡萄糖和果冻
好处：研究显示，每天摄取约1500毫克的氨基葡萄糖可以刺激软骨组织的生长，有效缓解关节疼痛的症状。同时，哈佛大学的最新研究也发现，明胶产品可以缓解骨性关节炎的症状。所以，你总能找到吃果冻的理由。
3.进行短跑或比赛前
食物：咖啡
好处：《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）刊登的一份研究报告指出，在进行1500米长跑前喝下半杯咖啡（约含3g咖啡因）的跑者，比那些一点没喝的人具有更快的速度和更高的最大摄氧量。此外，其他研究也显示，咖啡中的抗氧化物可以有效降低老年痴呆症及帕金森症的发病风险。但要记住，咖啡的能量效应跟兴奋剂是一样的，它不能为人体提供真正的卡路里能量，所以你还得吃点别的东西。在跑步前喝一杯咖啡还是有好处的，包括提升跑步速度
4. 逐渐转向高强度运动的一周
食物：橙子
好处：在这一周内你要注意保持身体健康，每天吃一个橙子——每个橙子含有75毫克的维生素C。如果还想增强剂量，你也可以吃有机橙子，根据美国化学学会（American Chemical Society）的研究，有机橙比普通橙中的维生素C含量多出。
“如果要进行跑前能量补充，在出发前两小时，你可以取半个百吉饼与两勺花生酱搭配食用。”
5.高强度运动或比赛后
食物：白软干酪
好处：白软干酪富含蛋白质，有助于修复肌肉损伤，同时还含钙元素，是适合跑步后食用的最佳小吃。此外，白软干酪富含亚油酸，可以增强记忆力，还能预防癌症、心脏病和糖尿病。吃法：吃白干酪时添加1杯新鲜蓝莓汁，可以给你提供19毫克碳水化合物，或者如果想要补充水分，可以与哈密瓜或甘露蜜混合食用，两者中90%都是水分。
6.长时间运动的前一个晚上
食物：意大利面和配菜沙拉
好处：将一份普通意大利面与肉酱和富含蛋白质的沙拉搭配食用。你还可以把青菜与鹰嘴豆、奶酪、火腿肠或大豆混合制成富含蛋白质的健康菜肴，足够饱餐一顿，这样一来，明天早上长跑时你就不会感到饥肠辘辘了。
7.力量训练后
食物：金枪鱼
好处：研究发现，跑者需要的蛋白质要比那些成天躺在沙发上看电视的懒人多出50%~70%，这就意味着，你需要每天摄取75~100毫克的蛋白质——根据体重和运动量来衡量。如果你在做力量训练，这一点就显得尤为重要了，因为举重运动需要用到更多的蛋白质。食用3盎司的金枪鱼肉就能够为你的身体补充20毫克的蛋白质。
你可以在熟食或凉菜中拌入几片橙子一起食用，也可以当零食吃，或者榨取橙汁来喝
8.长时间锻炼期间
食物：蜂蜜
好处：蜂蜜富含碳水化合物，可以有效地将人体血糖含量保持在一个较高水平，以达到最佳耐力状态。孟菲斯大学运动及运动营养学实验室（University of Memphis Exercise and Sport Nutrition Lab）做了三项研究，结果表明，在运动前或运动期间食用蜂蜜产生的效果跟食用能量胶是一样的。其中的一项研究还发现，那些参加 64 公里自行车赛的选手，如果在比赛前和比赛期间每隔 10 分钟食用 15 毫克的蜂蜜，将有助于提升他们的能量和速度。
9. 长跑后的第一餐
食物：贝类与全麦面条
好处： 90 克的贝类中含有 24 毫克的铁元素和锌元素， 而一杯煮熟的全麦通心粉则含有 37 克的碳水化合物。长跑过后，人体免疫系统功能下降，贝类中的锌元素可以对此进行改善，防止感冒或流感。同时，锌元素还可以修复在运动过程中造成的肌肉组织损伤。面条则可以给人体补充碳水化合物。
10. 高强度运动后的一周
食物：炒肉
好处：想要再次强化在高强度运动中受到削弱的免疫系统，你需要补充维生素C，这可以从各种蔬菜中获取，比如青椒、红椒、花椰菜、西兰花等等。此外，还可以通过食用蔬菜提升体内叶酸含量，以降低癌症的发病率，与肉类搭配食用效果更好。
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