[摘要]冬日里，热爱健身的同学们还是会坚持下去，这样非常好，大家可以给自己鼓个掌。不过，冬季跑步因为气温低，需要注意的事项比较多，你们都清楚吗？小张教练为你一一讲解。
冬日里，热爱健身的同学们还是会坚持下去，这样非常好，大家可以给自己鼓个掌。不过，冬季跑步因为气温低，需要注意的事项比较多，你们都清楚吗？小张教练为你一一讲解。
寒冷天气下跑步，你的呼吸道准备好了吗？
身体肌肉的灵活性和减缓肌肉疲劳是可以通过体能训练和牵拉进行调整和恢复，但是由于冬天天气寒冷、空气干燥而造成的呼吸系统紊乱不可小觑。例如，不正确的呼吸节奏和方法会造成咽喉干燥、呼吸紊乱、急促、胸闷、腹痛、运动能力严重下降等现象。因此，在冬季长跑训练中，掌握正确的呼吸方法是保护呼吸系统和提高训练效果的重要途径 。
1、 冬季的呼吸方法
冬季天气寒冷，长跑时张嘴不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。慢跑时，由于人体需氧量不是很大，可以用鼻子吸气。这是因为鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入，鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液 , 使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。
只用鼻吸气的肺通气量最大只有 80 L左右，随着跑步速度的提高，单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了，这时就要口鼻同时吸气了，此时肺通气量可达180L。冬季由于天气寒冷和干燥，如果不注意用口吸气的方法，极易引起人体不适，进而影响长跑训练。长跑中，绝对不能完全张口，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出，以达到加热和湿润空气的目的。
值得注意的是：不管是鼻吸气还是口鼻并用吸气，呼气时最好都是用口呼气的方法进行。
2.呼吸的节奏
长跑训练时一定注意呼吸节奏要均匀。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来 , 一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、 三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后 , 就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中 “极点” 出现所带来的不良反应 。
3.呼吸的频率和深度
跑步速度加快时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每秒35 ～ 40 次 。如每分钟最高达到 60 次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，所以要注意节制呼吸频率、加大呼吸深度。特别要强调的是 “极点” 出现时更要注意加大呼吸的深度。
吸的目的是把空气中的氧气通过肺部的 “气体交换” 进入血液，把血液中的二氧化碳也通过肺部的 “气体交换” 排出体外。但是在 “气体交换”的过程中，由于呼吸道的功能限制，成年人约有150 ml 气体不能进行气体交换 。 所以如果呼吸频率太快， 势必会造成呼吸深度太浅，实际进行气体交换的量相对减少，不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。
如此恶性循环，身体缺氧越来越重，疲劳加剧，跑速下降最终甚至退出训练。所以要有意识地节制呼吸频率、加大呼吸深度。需要注意的是，不能为了追求呼吸深度而过度放慢呼吸频率，因为研究也发现，过深过慢的呼吸，也会限制肺部气体交换功能。
4.其它注意事项
冬季寒冷干燥，在长跑训练时要注意呼吸系统的保暖，在训练前和训练后口鼻和脖子处最好戴围巾和口罩。要少吃刺激性的食品，平时多喝温开水，多补充多汁而润肺的水果。
以上内容来自微信公众号：腾讯跑步（txrunning）.
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