马拉松初学十注意：适当缓冲期 注意交叉训练

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腾讯体育讯 马拉松运动在全球范围内的热度不断攀升，越来越多的人开始加入到这项运动中，不过对于一些初学者来说，在刚刚投入这项训练的时候很容易走入一些误区，不仅没有取得理想的训练效果，还给身体造成了额外的负担。《跑者世界》日前就列出了马拉松初学者的十项注意，希望给刚刚进入这项运动的人带来一些帮助——

1.保持训练的连贯性，纪录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，如果在时隔一段时间之后你很难记得这些数据，因此马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助。

2.每一周相比上一周增加10%左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助你降低受伤的风险。

3.每隔三到四周的时间，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，身体得到恢复。

4.每周的训练大约是在三到四天，其中有一天用来进行长距离练习，两天用来进行培养速度和力量的短距离练习，还有一天是自由选择的练习。在速度方面，你应该拿出一天，让自己的速度比平时训练的时候略微快一些；而在力量方面，应该注意一些在山地、丘陵地带的练习。而在长距离练习赛中，确保自己处于一种相对缓慢的、让自己感到舒服的速度，比你自己期待的慢上那么一点点。

5.在进行完艰苦的一天训练之后，确保自己得到相对轻松的一天训练进行轮换，或者干脆停下来一天不训练。

6.每周至少有一天是完全远离训练的，用来进行休息和身体康复，有时候一周两天也是完全可以的。

7.观测你平时的心跳频率，在每天早上测试一下你的心跳数据，而在训练之后记录下你在运动中的心跳频率，在经过多次对照之后，你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后，你平时的心跳频率会变得更慢一些，如果你发现你的心跳频率比平时高出10%，那么这一天你应该进行轻松的训练，因为这是你身体感到疲劳的一个信号。如果在训练中身体无法得到足够的休息，那么生病的机率将大大提升，因此在这一天你应该好好进行睡眠，避免做一些体能消耗大的运动，直到自己的心跳频率恢复正常为止。

8.每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。

9.经常听听来自你身体的信息，如果疲惫了，就进行休息；如果一项训练让你感到过于劳累，适当的降低一些强度。

10.马拉松训练意味着你的生活将会发生很大的变化，包括你的作息时间、社会生活、饮食搭配等等，因此在进行训练之前你要努力争取到家人的支持，或者让他们和你一起加入到训练中来。和亲人朋友一起享受这项运动的乐趣。（李田友）