跑步能增强腿部力量，但在增强身体柔韧性方面的作用却不明显。为了增强柔韧性，有效预防运动损伤，你还需要在日常训练计划中加入拉伸运动。
到底要不要做拉伸运动呢？这个问题难倒了不少跑者。本书给出的答案是：是的，要做拉伸。不过建议在充分热身或者跑步后去做，很多专家（包括跑者）相信，定期在跑后拉伸可以降低受伤的风险，让你能够不间断地去跑步。
此外，拉伸运动还能放松全身肌肉，让身体的活动范围更广，提高训练效果，让你跑得更健康、更快乐。
为此，本章列出了10种简单有效的拉伸运动，每一种针对不同的身体部位。最棒的是，全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸，那么现在就可以慢慢上手，不断进步。当然，无需全部做完这种运动，只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。
在做拉伸运动时，不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸，不要屏气，也不要拉伸过度，最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来，此时如果继续拉伸，就会造成肌肉拉伤。
1.腘绳肌
仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。
■作用：可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸，同时还能缓解下背压力。
2.腘绳肌
保持仰卧姿势，右腿伸直贴地，同时左腿贴在胸前，两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖，然后缓慢伸直左腿，同时向上抬升伸展到极限，保持稳定。做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷，可以缓慢放低腿部，直到找到一个你能忍受的位置。
■作用：放松和拉伸腘绳肌。
3.外臀
保持仰卧姿势。双膝弯曲，将左脚外侧搭在右腿膝盖处，左手从左小腿下方穿过，与右手交叉扣在右腿膝盖下方（或胫骨上），然后缓缓拉向胸前，头颈部始终贴于地面，保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
■作用：伸展放松臀部和臀大肌，同时可以缓解下背压力。
4.外臀
保持仰卧姿势。双腿伸直，将左膝盖压向胸前，同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面，此时左手臂伸展开，同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
■作用：可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸，同时还能缓解下背压力。1 2 3
5.股四头肌
转身换成腹部着地，同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖，然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原，然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
6.股四头肌
站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领：将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡，同时将左小腿向后上方抬起，左手抓住脚尖向臀部按压。此时，要保持右大腿处于紧绷直立状态，身体不要向前倾。然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
7.下背部和肩膀
在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间。重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间。
■作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及腘绳肌等部位的压力。6 7
8.小腿肌肉
对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90～120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿，每边腿重复两次上述动作。
■作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
9.小腿肌肉
对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖。换腿，重复进行两次上述动作。
■作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
10小腿肌肉
瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重心落在双脚上，同时臀部向上翘起。双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒钟，呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。
■作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、腘绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松。
本章三要点
1.跑前不要做拉伸运动，而应进行轻松的热身活动。
2.经常跑步能增强背部肌肉组织的力量，但也会让其变得紧绷，所以你需要通过柔韧性训练，平衡这些发达的肌肉。
3.绝不可用力过猛弄疼自己。拉伸就像坐禅一样，先要放松，然后才能做好。
摘自《初级跑者全书》 安比·波夫特著
