记者 王伟报道 埃里克森布置给队员们的“家庭作业”中，最重要的目标就是要保持队员自身的力量。在这份“家庭作业”的开篇语中，埃里克森给出了每天练习的原则：“训练需要有强度，但不需要太长时间；确保假期结束后，准备好继续提升，而不是重新调整恢复。”
这份训练计划分为三个部分
一、每天练习的内容：
1、100—200次仰卧起坐，100次下蹲和80—100次俯卧撑。
2、引体向上和Toestobar（动作同引体向上，收腹双脚向上），是对上肢力量最好的练习。尽力每周完成150次，如果每天做30次，对于保持肌肉张力(微博)是非常好的。
3、Thrusters（下蹲后向上推举杠铃）也是一项非常好的力量训练，尽量每周完成100次（30公斤），每天20次。
二、根据健身器材情况，在指定日完成其中一项：
周一（12月2日、9日、16日、23日、30日）
选择下列项目之一：
A、20分钟单车，其中20秒保持高强度，难度级别15，转速大于80，40秒放松。
B、慢跑30分钟，速度为每公里5分钟。
C、5次Burpees（贴地俯卧撑+跳）、10次俯卧撑、15次下蹲、15次仰卧起坐为1组，完成15组。
周三（12月4日、11日、18日、25日、1月1日）
选择下列项目之一
A、上坡跑，70%最快速度，10乘100米。
B、上坡跑，5乘80米和10乘50米。
C、海滩跑，5公里或者25分钟。
D、5次引体向上，卧推（40千克乘5次），负重15公斤弓步前进15米，完成六组。
周五（12月6日、13日、20日、27日、1月3日）
A、折返跑（20米、50米、80米），高节奏，休息3分钟，6组。
B、8次Thrusters（下蹲后向上推举杠铃）30—40公斤，8次跳高（木箱），8次仰卧起坐，完成5组。
三、保持力量的细节方法：
1、如果有健身设施，完成卧推、推举、负重下蹲等练习，练习时选择最大重量以保持你的力量，例如周一卧推60-80公斤（5乘5次），周三推举40公斤（5乘5次），周五负重下蹲70-90公斤（5乘5次）。
2、如果没有健身设施，尽可能多完成引体向上和下蹲，以保持你的力量和肌肉张力。
3、跑步也是重要的，但不是长时间的慢跑，选择短距离冲刺，例如10乘35米（球场中线至大禁区线之间），90%速度，每次完成休息45秒，休息时间递减。例如：
第一天（周一）10乘35米，休息45秒。
第二天（周三）10乘35米，休息40秒。
第三天（周五）10乘35米，休息35秒。
（要求：在做冲刺训练的同时，仍然需要完成第二部分的训练计划。）
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