林立文解析 步法力量速度落点控制如何提高

1、羽毛球运动很容易受伤，每次运动前都要进行热身，但还是免不了一些伤病。请问正常来说，业余选手一周训练几次，一次几个小时比较合理？我是16岁的学生。（安徽 王若愚）

你的意思是通过控制训练时间来控制伤病吗？羽毛球运动和其他运动项目一样，不会因为打羽毛球而更容易受伤。一个人在运动中受伤的原因主要是：1）动作不合理，2）力量不足，3）准备活动不充分，4）老伤复发，等等。

因此，控制训练时间不能根本解决伤病的问题。应该改进和完善自己的基本技术和移动步法，增强专项力量，重视热身活动在防止伤病中的作用。我相信，如果落实以上措施，伤病状况会有很大的改善。

不过，我注意到你目前还是在校生，你的年纪正是身体发育的最重要时期，因此，合理的练习时间和训练项目不仅能继续提高你的羽毛球水平，防止伤病，促进身体的全面均衡发育，还可以以全新的精神面貌和身体状况投入到你的学业中，让自己成为一名合格的高中生。

因为不知道你的技战术水平和打球的年限，我的一些建议可能针对性不够，但希望能对你有所帮助。首先，你的周训练次数一般不要超过3次，每次2小时。如果可以，训练中的技战术、专项体能训练比应该要达到70比30。大家知道，训练是动态的，它应该随着你水平的变化和体能的改善而不断地进行调整。如果有专业人士参与或指点你的训练，那么训练效果将会更好。

无论如何，希望羽毛球给你带来快乐的同时，也会让你的身体更加健康，这才是我们打球的初衷，对吧？

2、步法慢，怎样改进？（广东江门 肖海生）

很多因素会造成场上步法慢。首先，我们应该明白步法的主要构成。我们现在使用的步法分为起动、跑动、回动（调整）三个部分。对于初学者来说，起动和跑动部分最为重要，因为它们是整个步法的大体结构。当我们熟练掌握了步法的整个过程后，回动（调整）部分就显得尤为重要，因为它是让我们拥有良好步法、体现步法最核心的价值——快速移动和轻松移动——的催化剂。

起动部分是为了帮助我们在见到对手的出球后，能获得一个加速力及时出脚。在这里，起动的时机最重要，就是对方击球，我们起动，不能早不能晚；第二，在起动的同时获得加速力，也是及时出脚的关键。

跑动部分是帮助我们从起动点能快速移动到接球点，这里的关键是专项步法的正确选择和熟练使用。如前后场移动应该多用交叉步，接杀吊用并步等等。羽毛球的专项分解步法中，有交叉步、并步、垫步等几大类，不分好坏，只是作用不同。如：交叉步步幅大，但单位时间内的速度较慢，所以基本上用在长距离的移动中。并步的优点在于频率快，但长距离的移动就慢了。因此，移动中选择正确的专项步法最重要。

最后的回动（调整）部分是衡量一个运动员是否真正掌握了羽毛球步法、理解其精髓的试金石。调整部分的难点在于：因为回球的不同，要做不同的步幅、步频的调整，几乎每一次的调整步都是不一样的，好的调整步可以使你主动掌握节奏的变化，平稳连接两个步法，并合理分配体能。所以，回动部分的关键是调整，回动多少、速度快慢，要根据实际需要来调整。

总之，影响步法慢的因素很多。你看看，你的问题出在哪个部分？

3、对业余球友来说，平时怎么训练自身的专项力量？应加强哪些针对性的力量练习？怎么加强？（山西 李晓东）

你的想法是非常合理的，目前大部分业余羽毛球球友还没有意识到力量训练在平时训练中的重要性。羽毛球运动因为项目特点，击球点几乎无处不在，因此，对打球者的力量要求也是较高和较全面的。

在专业队，国家队的训练中，力量训练是非常重要的内容，每周至少进行2-3次，每次1-2小时。对于业余球友来说，我们不可能有这么多的时间进行力量训练，但是，进行适当的力量训练是必要的。它对于我们提高技战术水平、防止伤病能起到立竿见影的作用。

我建议球友们一周进行一次力量训练，训练时间控制在1小时以内，训练项目4-5个，包括上肢的手腕曲、前臂的颈后举力量练习，下肢的提踵和小腿负重弓箭步练习，还可以加一个背肌训练。每个项目做5-6组，每组练10次左右，负重多少由个人的能力来定。

以上训练项目基本都是练的专项力量，基本涵盖了羽毛球常用技术所需要的肌肉群。如果坚持一段时间练习，一定能见到好的效果。

4、吊球的落点控制与速度两者如何结合？（广东 卢德全）

你的问题还是很专业的。的确，吊球存在这个问题，就是在专业队的运动员中，这个问题也是普遍存在的，没有得到很好的解决。

要回答这个问题，就要搞清楚吊球的作用。吊球是为了调动对方而进行的以控制落点为主要目的、给自己创造进攻机会的进攻型技术。它要求球速尽可能快一点，落点离网尽可能近一点。这样两个要求就产生了你所提到的矛盾，就是击球力量大了、球速快了，落点就会远，反之亦然。

要解决这个问题，我觉得应该从两方面入手，1）提高对羽毛球现状及发展的认识，就是了解什么样的吊球是先进的；2）改进自己的技术。

在世界羽坛不断快速发展的今天，速度是控制对方的最主要手段，它包括球的飞行速度、步法移动的速度以及快速判断的能力。因此，我们打吊球也要顺应这个潮流，做到准备快、击球时的速度快。当然，在技术操作中有具体的方法，如吊对角线时以打为主，切球少一点，这样，球的速度就较快。虽然牺牲了一点落点，但对角线路线较长、球速又快，不容易被对方抢网而陷入被动。直线吊球时，切球要多一些。

在技术训练中，应该注意控制击球时间、控制发力距离，要做到击球时间尽可能短，发力距离适当。这样，我们就能较好地解决速度和落点的问题。你可以试试看。

5、横向移动采取什么步法？动作要领有哪些？（齐齐哈尔 贾海林）

在羽毛球步法中，横向移动一般在接吊杀、两侧起跳进攻、双打前场两点的封网时采用。在这三种情况下，对方的回球球速快，因此，最好采用短距离下移动速度快的并步步法。

横向移动前，两脚左右横向站位准备。当向右侧移动时，两脚蹬地起动，左脚向右跟进半步，然后右脚向右跨出一步，这是右手握拍者接对方扣杀的步法；在高重心情况下，左脚跟进右脚迈出后，同时蹬地向右上侧起跳以拦截来球。向左移动时方法一样。

这种步法的特点是步幅小，步频快。一般并步移动不超过两步（并步中，左右各半步的移动为一步）。有时，接反手杀吊时也采用转身跨一步接球的步法。

总之，打羽毛球时的横向移动，因移动距离短、速度快，并步步法是较好的选择。你可以试试看。