《跑步指南》书摘：跑步可以减肥吗？

资料图 跑步

跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。

开始运动后， 最先消耗的能量是ATP( 三磷酸腺苷Adenosinetriphosphate)，那些无氧运动，如100 米短跑等运动主要使用ATP 供能。等到ATP 消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步20 分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。

下表给出了体重68 公斤，运动60 分钟所消耗的卡路里参考值。

由上表可以看出，在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。

人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力。跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉。跑步过程中，腿部、臀部肌肉充分运动，

下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。

如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。

体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。

本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）

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