[摘要]瑜伽是跑者们的完美恢复手段，它能消除疲劳肌肉的酸痛和紧张，恢复活动让你下一次跑步的状 态更好。
对于瑞贝卡·帕切科(Rebecca Pacheco)来说，瑜伽和跑步是密不可分的。“我从十四岁开始跑步，接触瑜伽则是十六岁时，所以我不太清楚两者缺其一的感觉。”瑜伽教练、两次马拉松完赛跑者瑞贝卡说道。意识到这项古老运动对跑者的身心均有益处(提升柔韧度、活 动幅度和肌肉力量；更专注，压力更小)，瑜伽是跑者们的完美恢复手段，它能消除疲劳肌肉的酸痛和紧张，恢复活动让你下一次跑步的状态更好。帕切科发明了Om Athlete，一门帮助跑者提高成绩、预防伤病的课程，她们建议跑者在跑后或休息日练习这套动作。
低位箭步
拉伸臀屈肌；强化腿筋和股四头肌。
从下犬式开始，将右脚前伸到双手中间。放低左膝，保持右膝位置不变，左膝后移。左脚脚背着地，身体上升。双臂挥出在头顶汇合。尾骨下 放，抬头望天。深呼吸十次，放松，然后换腿重复。
鸽式后倾
缓解臀部的紧绷和压力。
平躺，双膝弯曲，大腿平行打开，与臀部同宽。左脚踝跨过右大腿。左手穿过大腿间的空隙，右手从右大腿外侧绕过去。双手在右膝下汇合，并伸缩左脚。如果头部离开了地面，在下面放个枕头。深呼 吸十次，然后换腿。
牛头式后倾
提升臀部的运动幅度；放松紧张的臀部和腿筋。
平躺，双膝交叉，让双脚向两边伸展。右手握住左脚，左手握 住右脚。或者想要舒服点，握住胫骨。把后跟向身体拉伸，然后向外拉 伸并稍稍抬升。深呼吸十次，然后交换双腿位置重复动作。
脚趾动作
通过拉伸胫骨和足弓，帮助预防足底筋膜炎。 双膝跪地，脚趾弯曲支撑脚掌。往后坐到脚跟上(可以在脚跟 和臀部中间放一个枕头)。深呼吸十次。然后伸直脚趾，双手放到身后 的瑜伽垫上，再往后仰，试着把膝盖抬离地面。如果膝盖没法抬升很 高也不用担心，仍然可以感受到对胫骨和足弓的拉伸。
后倾脊柱扭转
放松下背部，拉伸臀部。
从牛头式后倾开始，放下双腿，向右扭，此刻双腿保持纠缠 的状态。双臂向两侧伸开。头向左转，放松，深呼吸十次，然后换一边 继续。
抬腿后倾
拉伸腿筋。
平躺，双腿伸直。弯曲右膝，在右脚足弓处套上弹力绳(或者狗 绳、毛巾)，右手握住带子的两端。试着伸直右膝。随着腿筋放松，试着 再往后面拉拉，但不要拉伤自己。感觉应该是大腿后侧的充分拉伸。 保持动作，深呼吸十次，然后换腿重复。
双腿靠墙
消除双脚、双腿、背部的紧张；拉伸腿筋和臀部。
靠墙平躺，臀部在舒适的前提下尽量靠近墙根。双腿沿墙上 举，上身向后躺好。以这个姿势停留十次深呼吸，或者直到十分钟。有 人甚至会睡着——睡觉是最基本的恢复动作。
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