跑完步肌肉酸痛?教你如何正确拉伸肌肉
很多长跑运动员都不情愿去做拉伸练习,原因大部分集中于‘感觉不舒服’、‘耗时间’、‘没有直接的益处’等等,但通过赛后或者训练后静态拉伸你可以获得:减小肌肉组织的阻力和增加动作幅度,提高跑步成绩;纠正肌肉不平衡,减少运动伤害;提高跑步的效率。
但拉伸是否训练完就直接开始拉?明显不是,如果你经过一场剧烈的比赛之后,首先要做的是先进行低速慢跑,来降低身体温度和血乳酸水平。然后再进行拉伸。
而一般跑步者我们主要牵拉的目标肌肉有:
1,腓肠肌
2,比目鱼肌
3,股四头肌
4,髂胫束
5,背阔肌
6,内收肌
7,髂腰肌
8,腰方肌
9,腘绳肌
牵拉方法简要介绍:
1,腓肠肌:这一般是传统的小腿牵拉法,因为这可以在任何地方进行。以弓箭步(保持两脚掌平行)姿势靠于墙边,双手以推墙的姿势作为准备动作,前侧脚弯曲并且前顶,后侧脚伸直脚跟压实面。
2,比目鱼肌:比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的,而下方拉伸的腿是屈膝的。以弓箭步(保持两脚掌平行)姿势靠于墙边,双手以推墙的姿势作为准备动作,前侧脚弯曲并且前顶,后侧脚膝盖弯曲,让脚跟压实面。
3,股四头肌的拉伸,比较常见的是抬高一腿同时用手抓住,将脚跟靠近臀部,感觉腿部前侧的牵拉感。
4,髂胫束
5,背阔肌
6,内收肌:类似侧蹲动作,期间注意臀部往后坐
7,髂腰肌:以弓箭步为例,一脚在前一脚在后,在伸展時,脊椎要維持直立上升,腹部收紧。
8,腰方肌:如下图,选择一个屈膝伸直姿势,一侧手抬高的同时身体侧弯。
9,腘绳肌:将手环抱于大腿后侧,轻轻将其拉向胸口处,同时保持另一条腿贴实地面。那么说拉伸的时间呢?每次拉伸的时间是30-60秒,进行3组
总结:
牵拉虽然相对来说比较耗时间,但他的益处相对较多,上面也提到了很多。总而言之拉伸是一节训练或是比赛必不可少的内容,不要因为节省时间而忽略掉,因为这将让你损失更多的东西。
(本文转自微信公众号:林烁Nathan 。微信号yundongbiaoxian)
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