跑步（资料图）
中国似乎已经进入了全民皆跑的时代。公园里、马路边、健身房……随处能看到跑得大汗淋漓的人；打开社交软件,朋友晒跑步成绩的各种数据“扑面而来”；有的人自己跑觉得不过瘾,还专门成立“跑友团”。跑步已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。那么问题来了,在这个人人皆跑的时代,你真的会跑步吗?
脚前掌先着地，小腿更发达
说起跑步,大家都觉得这还不简单,不就撒开脚丫使劲跑吗?其实不然,跑步是非常讲究姿势的。
正确的跑姿应该是怎样的呢?据山东省体育学院体育系田径教研室主任李梅介绍,跑步的精髓就在于,以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时,人的上体应稍向前倾,前倾的幅度应以自然、舒适为好。这样做,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。
自然摆臂也很重要,摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。腿部动作应该在一种放松的状态下完成,你可以用脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,也可由脚前掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。
但到底是用脚后跟先着地,还是脚前掌先着地,要因人而异,因为这两种着地方法都有着各自的优点和缺点。
李梅说:“不少医学人士认为脚后跟着地不但可以减缓冲击力,还能借助大腿的肌肉力量,节省体能,保护脚踝等部位。一些品牌的跑鞋也基于此,设计了各种后跟缓震的跑鞋,也从另一方面更加强化了脚后跟着地的理论。但是,脚后跟先着地的跑法也同样存在一些问题,比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力,可能会导致骨膜、腿部关节等伤病。”
对于脚前掌先着地的跑法,李梅也做了介绍:“相比于脚后跟着地,前脚掌着地在承受冲击力上较为柔顺,不易损伤关节、膝盖。同时也让跑者身体略有前倾,步幅更小、步频更快。不过,如果没有长期有效的锻炼,脚踝、跟腱力量不够的话,容易造成伤痛。”
李梅提醒跑步爱好者说,长期用脚前掌先着地的跑法,会让小腿肌肉更加发达,也就是说会令小腿变粗一些。
在马路上跑，也强过健身房
现在的跑者为什么越来越多?这是因为相比于其他运动项目,跑步所受的场地限制最少,只要你想跑,随时随地都可以动起来,但千万不要就此认为跑步没有什么讲究。
聊城大学体育学院教授、运动养生专家、高级康复理疗师袁慎强就提醒跑步爱好者们说:“跑步是一项非常讲究的运动,它对环境和时间都有着很高的要求。”
袁教授认为,最好是在最亲近大自然的地方跑步:“比如说到公园、森林或者海边跑步是最舒坦的,人只有与大自然很好地结合起来,才能体验出运动的愉悦性。如果不具备这些条件,那在马路上跑跑也比在健身房里跑步好。在健身房里跑步,不仅呼吸不到新鲜的空气,而且长时间使用跑步机,对膝关节和踝关节都是一种损伤。”
“跑步的时间大家也一定要掌握好。现在很多人都喜欢在晚上跑步,这是非常不科学的,条件允许,最好是在早上跑步。因为早上是人体阳气上升的时候,这样跑起来才会让你感觉到更舒服。晚上是阳气收敛的时候,这个时候并不适合做任何运动。”袁教授还强调说,“你可以闭上眼睛试想一下,迎着阳光跑步和在晚上跑步,是完全不同的感觉。迎着阳光跑步,会让你变得更自信,更积极向上。”
哪些人不适合跑步
最近两年,随着跑步的人越来越多,袁教授也变得忙活了许多。很多人因为未能很好地掌握跑步的要领,落下了腰腿疼等病症,忍不下去了,他们就找到了袁教授进行康复治疗。
在治疗的过程中,袁教授发现,有些人之所以会落下这样或者那样的病痛,实际上是因为他们并不适合跑步这项运动。
“这里我要重点提醒一下那些体型肥胖的跑者,一定要减少跑步的次数和强度。”袁教授说:“很多肥胖者因为体型的原因,他们很难掌握正确的跑步姿势,这样,他们在跑步的过程中,就会对自己的踝关节和膝关节,甚至是髋关节造成损伤。如果想减肥,千万不要选择跑步,选择走步要比跑步的效果好很多。”
袁教授还提醒说:“有心脏病、高血压等病症的人也不适合跑步,尤其是不适合长时间和高强度的跑步。”
“在跑步的过程中,一旦身体突然出现了很不适的反应,一定要及时停下来,并慢慢走到人多的地方进行恢复,千万不要自以为是地坚持跑下去,尤其是一些中老年跑者更应该注意。”袁教授说,最近几年经常有人在跑步的时候猝死,主要是没有注意到身体发出的警告。
本报记者胡建明
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