北京国际长跑节周日开跑专家：赛中要多补水

跑步新京报 [微博] 2015-04-25 02:45

明日，北京国际长跑节将在天安门广场发枪，与往年不同，本次比赛10公里项目4个组别排名前375名的选手将获邀参加今年8月份举行的田径世锦赛10公里短程马拉松。为了让跑步爱好者能在比赛中有好的表现，新京报记者日前专访了在北京跑者中较有名气的牛超及运动营养专家张伯虎。

◆怎么跑

热身3公里休息半小时

牛超马拉松教练

2010年，牛超曾参加过这项比赛，对这段10公里线路他非常熟悉，“从整个路线来看，路面比较平坦，只有在临近先农坛体育场时，要经过一个隧道，有些坡度，但影响不会太大。”

因为参赛者众多，牛超提醒大家要注意安全，“有一些路段比较窄，一定要避免出现踩踏事件。”牛超称，根据他对这项赛事的经验，路窄的地段主要是三段，“从天安门广场出发后会有一些软隔离带引导路线，出发后不久就会经过一段窄路；然后就是珠市口大街路段及天坛附近的路段比较窄，这几个点需要稍微注意一下，避免拥挤。”

最近几天，北京的最高气温已接近30℃，牛超认为，完全可以穿短衣短裤参赛，“早上会凉一点，从家里出发时可以穿外套和长裤，赛前就可以放到存包车里。”牛超表示，到时候天安门广场人多，准备时间可能不会太多，“到了广场之后，尽量找空地慢跑热身。要想在10公里比赛中取得好成绩，我建议一定要提前活动，距离开跑前半小时左右再进去。”

根据牛超的经验，10公里项目赛前最好有3公里跑量的热身，然后休息30分钟。“这样跑起来后会舒服一些，肌肉关节都活动开了，心肺功能也都刺激到了，一起跑就能把速度拉起来。”牛超认为，健康跑（5公里）的参与者没有必要进行3公里热身，“起跑的人多，刚开始可能也跑不开，所以跑前把小腿肌肉、膝盖，还有踝关节做个简单拉伸就可以了。”

这次长跑节还设立了“家庭跑”项目，牛超提醒家长，跑步过程中一定要以孩子的速度为主，“不要让他跑得太快，好好引导孩子，时刻提醒他。孩子可以走跑交替，观察他的速度，不要让他喘得特厉害。否则，会对儿童的心肺刺激较大，他的小心脏是受不了的。”

◆怎么吃

赛前正常吃赛中多补水

张伯虎运动营养专家

赛前到底吃什么，是众多跑友非常渴望了解的。张伯虎接受记者采访时称，一定要少吃油炸及不易消化的食物，“赛前也要保持以往吃早餐的习惯，就和平常一样，切忌吃不常吃的东西，以免引起肠胃不适甚至拉肚子。”

张伯虎称，赛前这几天应该多摄取一些含有碳水化合物的食物，多吃米饭及多糖的东西，增加ATP能量，储存糖源，因为跑步时需要的能量更多一点，“理想的情况应该是，运动前2小时进食，以低脂的碳水化合物为主。例如，一道含淀粉的主食，如米饭、通心粉、土豆或其他谷物；两种水果，一些蔬菜。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。”

张伯虎表示，虽然10公里不算太长，但要想追求成绩，运动过程中，肌肉也会产生大量热量。“为了维持体温保持肌肉功能，需要靠出汗降低体温，这就会流失大量水分，因此，要及时补充充足的水分。”

据了解，这次长跑节10公里项目，组委安排了两个补水点，一个在祈年大街与天坛路的交会处，一个在天坛东路中段。5公里项目补水点在永定门大街，先农坛体育场东门北侧。

“跑完之后，身体就需要动用蛋白质作为能量物质，因此，需要补充易消化的蛋白饮料，或者增加流质糖类或盐类。另外，也可以喝一些运动功能饮料，这样可以有效地缓解疲劳。”张伯虎说。

◆怎么行

6条公交线路改道

本次赛事路线经过煤市街、珠市口西大街、前门大街、天坛路、天坛东路、永定门东街等路段，沿线69条公交线路将采取绕行、区间、扩大间隔等措施。

●20路 7:50至交通管制结束，从北京站东至北京南站单向停驶。

●5路 7:40至交通管制结束，分段运行，北行发菜户营至虎坊桥区间，南行发北土城公交场至景山区间。

●958路从龙潭公园发出后改走南二环主路，至陶然亭公园南门恢复原线，甩光明楼、北京体育馆、天坛体育场、东侧路、天坛南门、永定门东和永定门西。

●60路双向绕行幸福大街、两广路，至磁器口右转恢复原线，龙潭公园发出方向甩北京体育馆、北京体育馆西和法华寺，黄寺发出方向甩磁器口南、法华寺、北京体育馆西。

●82路南行方向绕行正义路，单方向甩天安门东。

●116路双向绕行幸福大街、两广路，至磁器口右转恢复原线行驶，双向甩红桥路口北、法华寺、北京体育馆西、北京体育馆。