[讲堂]呼吸跑姿有误 教练指导你怎么避免误区

“全民跑步”特约教练王钦友给跑友们讲解了跑步要领、注意事项、跑后拉伸等众多问题，并针对跑友常见的跑步姿势、呼吸等问题进行了纠正和解答。

王钦友教练提醒跑友，在跑步之前一定要做热身，这样可以使你的关节活动开，最大程度的减少运动损伤。

相信大家曾经在学校里都做过广播体操，跑前的热身运动与广播体操的预备运动有些类似。主要分为颈部、四肢、腰部、膝部等几部分。

1.颈部运动

2.扩胸运动

3.腰部运动

4.膝部运动

5.腿部拉伸

6.活动踝关节

7.原地踏步跑

慢跑

1.跑步姿势

在跑步过程中，要根据自身情况调整步伐和频率，尽量避免对膝部的冲击，初学者最好可以佩戴运动护膝减少落地时对膝部的冲击。

2.呼吸

根据自身情况选择呼吸频率，慢跑时可以采取“2步一呼，2步一吸”法，在吸气时可以口鼻一起，呼气时则只用鼻子。有的跑友在跑步时会感到口干舌燥，建议将舌尖顶在上颚，会使吸入的气体湿润和温热，缓解了对上呼吸道的刺激。3.错误动作有的跑友在跑步时，脚部会有较明显的外撇动作，王教练建议跑友加强腿部肌肉的锻炼，会使外撇程度减轻。

跑后拉伸运动

1.切勿急停

在跑步后，不可以立刻停下来休息，或坐在地上。而是采取先快走——再慢走——最后停止的步骤，至少要持续3分钟以上。

因为人剧烈运动以后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高。这个时候身体都属于运动状态，虽然你跑的路程已经停止了，但你的身体还在继续工作，要回复到没有运动的状态的最好办法就是继续慢跑或者走，待心跳慢下来再休息。此时如果立即坐下，不进行适当的走动，很容易导致压迫部位血液不流通，时间久了可能造成肌肉痉挛，再严重些就可能造成休克。所以，跑步结束后，进行适当的放松和慢步前行，是很有必要的！

2.静态拉伸

跑后的拉伸运动非常有必要。因为跑步的时候要运动到全身肌肉，然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。而很多爱美的姑娘担心跑步会使小腿变粗，也是因为没有了解拉伸的重要性。跑后腿部拉伸以静态为主，10~15秒交替。另外，还可以加入“靠墙蹲马步”的步骤，可以增强大腿及膝部周围肌肉的承压能力。

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