从特步企鹅跑到全马 你的心率需要经历什么？

相对于漫长的半马和全马，企鹅跑是轻松的、欢快的、娱乐的。相信很多报名参加企鹅派对跑的朋友都跑过马拉松，那在进行马拉松训练时应该用怎样的心率跑步呢？马拉松比赛又适合用什么心率呢？下面我们将围绕“马拉松心率”展开讨论。

Q：进行马拉松训练时应该用怎样的心率跑步？

A：不同的训练阶段和训练内容对心率有不一样的要求。

不论采取什么训练计划，初始阶段的目标都是循序渐进提高跑量，打好牢固的耐力基础。很多著名教练建议运动员将这一阶段的跑步心率几乎全部维持在乳酸阈值心率（LTHR）以下，大约是70%到80%MHR。广受跑友追捧的MAF180训练法的最大有氧心率也大致是这一区间。

补充说明：

最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。

区间1：50-60%MHR 热身与恢复

区间2：60%-70%MHR 燃脂与耐力

区间3：70%-80%MHR 有氧

区间4：80%-90%MHR 乳酸阈值

区间5：90%-100%MHR 无氧极限强度

经过几个月的坚持，你会发现自己可以跑得越来越远，15公里甚至是半程马拉松。而且以同样的心率跑步，速度在不断提高，直到到达平台期，接下来开始进行正式的马拉松针对性训练，包括轻松跑、速度练习、乳酸门槛跑、长距离等内容。

下面是《Advanced Marathoning》给出的：

初执行时，将训练维持在较低心率端，随着跑步水平逐渐提高，每项训练可在较高心率端进行。同时要根据强度大小，把每项训练内容合理安排在每周计划里。

著名长跑教练Matt Fitzgerald把各项训练依据心率大小划分成三个强度。77%MHR以下为低强度，77-92%MHR为中等强度，92%MHR以上是高强度。每周跑步应该由80%的低强度和20%的中高强度组成。他认为这一准则既适用于职业精英长跑运动员，也适合普通的马拉松爱好者。

下面是一个每周训练5小时的例子：

我们再参考每个训练内容所对应的心率就可以很方便科学地制定我们自己的训练计划。比如低强度训练可以安排有氧跑、热身跑、恢复跑和周末的LSD。中强度训练可以是乳酸门槛跑或马拉松目标配速跑。间歇跑和5公里测速赛自然就是高强度训练了。

Q：马拉松比赛适合用什么心率呢？

A：首先，在报名全程或半程马拉松之前一定要到正规医院认真做一次心电图检查。如果在平时训练中出现过心脏不适现象，要向医生说明，有可能需要进行动态心电图监测和心电图运动负荷试验，及早发现心血管疾病。只有待医生确认心脏健康后才能参加比赛。

理论上来说，马拉松选手的潜在的最佳比赛心率大约是最大心率减去15到20。训练水平越高越能把心率稳定维持在较高水平。一般业余长跑爱好者大约在80-90%MHR之间，具体心率取决于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。如果比赛心率高于你的实际能力，那很有可能会在后半程掉速或“撞墙”。

因此，最好在比赛前两周的30公里的长距离训练中，后半程用马拉松目标配速保持15到20公里。如果心率平稳升高，并能保持在合理范围，说明目标配速合理。如果心率上升很快，超过90%MHR，说明目标太高，需要降低配速。