伤病频发马拉松如何止痛？ 科学训练勿盲目参与

马拉松热几乎席卷全国

近年，国内“马拉松热”持续发酵。2016年，在中国田径协会注册的马拉松赛事达到328场，是2014年51场的6.4倍。不过，全年有6位跑者在马拉松比赛中猝死。而且，更多爱好者饱受伤病困扰。据知名跑步网站“爱燃烧”调查统计，超过三分之一的跑者曾出现膝盖受伤，约五分之一的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

“自我保护意识不足，缺乏科学的锻炼策略，是马拉松出现‘伤病潮’的主要原因。”做客苏州图书馆举行专题讲座的南京体育学院运动健康科学系主任孙飙认为，每位跑步爱好者都应该掌握一整套自我评估、赛前备战、赛中跑步和赛后恢复的策略。

资深跑友：老年长跑队平均5个人就有4个伤

今年71岁的耿文华，是苏州老年长跑队的一员，也是姑苏区马拉松协会的名誉副会长。自2005年开始长跑以来，已跑完10多站“全马”、80多站“半马”。他告诉记者，亲眼目睹了很多队友因伤退出，全队较少出现伤病的跑者，不足五分之一。不久前，他的一位老队友因为运动过量，导致肾脏出现问题，不得不入院治疗并放弃了这一运动。

伤病，同样困扰着年轻跑友。“前3个月，出现小腿肿痛，然后小腿外侧、膝盖又出现酸痛，甚至有抽筋的感觉。”今年32岁的王敏从2014年10月开始练习长跑，线上、线下马拉松加起来，已跑完30多站“半马”。她说，初学阶段，几乎一直受到伤病困扰，直到接触到较成熟的跑团以后，才得以向一些资深跑友“取经”，慢慢掌握一些锻炼技巧。王敏认为，跑步门槛较低，不少爱好者从零开始自发、盲目地锻炼，让“伤病潮”更加频发。

“每年的比赛，安全保障都是重中之重，马拉松成为一项热门运动之后，‘会跑步’比‘去跑步’更重要。”汇运动体育文化发展有限公司董事长、环金鸡湖国际半程马拉松赛创始人胡颖表示。

伤病主因：自我保护意识不足

在耿文华看来，跑马出现“伤病潮”，主要原因还是自我保护意识不足，从而导致不少跑友忽视身体健康状况，采用错误的训练方法。他透露，曾经有一名队友喜欢饮酒，甚至在参加马拉松赛前后也不停止，最终给身体造成很大的损害。而且，年轻初学者攀比心强，盲目追求成绩，也带来不少健康问题。

“马拉松是一项高强度、高负荷、高风险的运动，参赛者首先应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。”孙飙建议，运动时如果曾感到胸口疼痛、眩晕或呼吸困难，或曾确诊有心脏病、中风、周边动脉阻塞、糖尿病、高血压、高血脂等疾病，应谨慎参加。确定参加后，首先要根据自己的脚型，选择合适的跑鞋和跑姿。初学者步频应控制在每分钟180次左右。

马拉松赛前，孙飙建议，提前21周开始备战最佳，每周锻炼应不少于5至6次，每次5至10公里，逐步增加。开赛前应减量训练，以消除生理上和心理上的疲劳。参赛过程中，尽量采取匀速跑，及时补充水分，最好喝含糖和电解质的饮料。赛后30分钟内，要对肌肉进行拉伸，并补充碳水化合物。

如何科学：“跑步教练”益发重要

在唤醒自我保护意识之余，如何建立更多渠道，为跑步初学者提供科学指导，已成为业界关注的焦点。“今年，环金鸡湖半马专门组建了马拉松训练营，邀请专业运动员给报名选手传授跑步技能。”胡颖认为，国内外顶级马拉松赛事，都在强化赛前、赛后的配套服务工作，职业的跑步教练已在欧美国家流行，跑步指导环节益发重要。

不过，目前国内还没有专门就跑步项目制定职业标准和出台教练资质认证。在社会体育指导员队伍培训中，也没有将跑步项目纳入。“大多数马拉松爱好者是靠‘前辈’带起来的，或者自己通过网络阅读一些攻略，真正专业的‘跑马’教学几乎没有。”苏州市体育总会秘书长邓一国介绍说，在苏州，跑步教练这一项新兴职业，已有一些资深跑友、退役运动员在自发尝试，但整体水平仍然较低、难以满足市场需要，亟须展开探索。

“跑马拉松并不是为了追求竞技水平，但只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。”孙飙告诉记者。

（苏州日报记者 赵焱 实习生 史湘云）

（此视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）

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