健身走效果不输跑步 更适合刚参加锻炼人士

市民参加健步走活动

“迈开腿”已是当下最流行的生活方式，“动起来”也成为高品质生活的关键词。在南京，有许多运动玩家，他们对汗水与力量的执著，成为丈量生活的态度，他们对完美身形和健康体态的追求，成为充实生命的途径。现代快报大健康周刊开设《运动家》栏目，为运动人群打造一个时尚、有趣、专业的运动健康平台，带领读者进入一个励志和卓越的世界。也期待热爱运动的你，加入到我们这个大家庭里。

简单、易行、环保，健身走越来越受追捧。不过很多人认为健身走只局限于户外随意快走或者散步。还有人盲目追求速度和减肥效果，导致身体出现问题，严重的还有可能导致滑膜炎、肌腱炎等运动损伤。

你是否正在进行“假”的健身走？第二期《运动家》栏目邀请到南京体育学院运动健康科学系教授、江苏省全民健身走协会秘书长孙飙，为现代快报粉丝们讲述正确健身走方法和需要注意的事项。

现代快报/ZAKER南京记者 夏露

经常健身走可以戒烟

随着年纪的增长，不少人会感觉到腿脚不灵活，如果不积极运动就容易得骨质疏松、关节痛等骨、关节病，严重的还会影响心血管功能，引发高血糖、高血脂和高血压。

“健身走是简单、实用、环保也是最具有普适性的有氧锻炼方法。”孙飙在接受现代快报记者采访时说，健身走可以促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦、加强背肌力量、增强腿脚骨骼和肌肉力量、增进胃肠蠕动改善食欲、治疗便秘，也能调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管和糖尿病有很好的防治作用。

此外，健身走还能增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望，起到戒烟的效果，好处实在太多了。

四句口诀教你健身走

根据2012年江苏一项调查数据显示，江苏省经常锻炼人群超过35%，其中83.6%人首选健身是走跑，其中走占了66.4%，跑步17.2%。既不用每周去健身房打卡，也不需要买一堆专业健身器材，走路这种锻炼形式简单、环保，深受市民们的喜爱。

孙飙是一位健身走爱好者和推广者，平时锻炼时他看到不少人走得太放松、太慢或者姿势不对，他说这些都不能算是健身走。

孙飙站起身来，现场演示了正确健身走的姿势：“首先要下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。走时胸和腰要伸展，位置稍微提向前方，手臂与脚的动作相对应自然摆出，大拇指似触非触衣服为佳，肘关节自然伸展与弯曲。尤其要注意腿脚部伸直膝盖，脚跟先着地，然后身体重心由脚后跟向脚前掌方向 滚转 ，靠髋关节带动下肢发力，最后由脚前掌踩地蹬出。”

他总结了一句健身走口诀，“身体挺起、手臂摆起、脚跟着地、脚掌蹬地”，这种“滚转”式的健身走，无论从运动强度、负荷量上来看，都比平常走在腿部用力、能耗、心跳等方面，要求都高一些，从而能获得更多的健康效益。

另外，孙飙强调为了促进身体的健康，每天均要有一定的运动消耗量。采用健身走运动最低消耗量要求标准是：“速度一般保持在每小时5到6公里，每天至少有目地走30到40分钟，步数为4000步左右，每周至少3到4次。走完之后，最好还要做一下牵拉伸的动作，并保持30到40秒，以缓解肌肉的酸涨和疼痛。如果能做到这些，每个人在平时走路时都能达到健身的目的。”

健身走效果不输跑步

随着城市道路的发达，公园、体育场馆等不少公共场合都设置了健身步道，很多人也开始纠结，到底是健身走好还是跑步好？

孙飙建议，“刚参加锻炼的人士，以及有冠心病、高血压、高血脂、肥胖症、脊椎、膝关节、踝功能障碍的人，最好选择健身走。”健身走更加能够掌控运动负荷，不会轻易运动过度，更符合大部分人对于适度、温和、低冲击力的健身需求，相对来说比较容易坚持下来，走得更久，因此健身走消耗的总能量不输于跑步。另外，走路的时候还能够边思考，边欣赏沿途的风景，舒缓工作和生活压力，其乐无穷。

（所配视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）