消除肌肉疲惫！五动作帮助你跑步后迅速恢复

腾讯体育讯 在完成跑步训练之后，很多人都会感到身体疲惫，腿部肌肉处于非常紧张的状态。如何能够让自己的肌肉迅速得到放松，身体尽快恢复到正常状态？运动学家推荐了五种简单的练习动作，你只需要在跑步之后做5-10分钟的练习，往往就能够起到立竿见影的效果——

1.稳定的扭动训练球 躺下来，双手平稳的放在身体的两侧，然后抬起你的双腿，将一个训练球放在两膝之间，确保你的背部紧紧的贴在地面上，然后开始旋转这个训练球，先从左侧移动到右侧，暂停保持一秒钟，然后再移动到相反方向，持续这样的训练一分钟左右。如果你没有训练球，可以让双腿用“剪刀脚”的方式模仿完成这个动作。

2.腿部摇摆。站立，双手叉腰，使得你的身体处于直立状态，轻轻抬起你的右腿，然后向后摆动，重复这个动作大约25秒，然后换一只腿站立，再重复这样的动作大约25秒。整个锻炼过程可以持续2-3分钟，这是放松腿部肌肉最直接的方法。

3.拉伸身体。站在一把椅子的后面，首先抬起自己的头，然后往后退步，使得你的双臂和脊椎都尽量拉伸，然后使得自己的头部逐渐放松下来，保持双腿笔直站立，将你的脊椎尽量往下压，使得你的上半身与地面完全处于平行状态。保持这样的姿势大约1分钟左右，缓慢呼吸——心中默数3个数，用鼻子吸气；然后心中再默数3个数，用嘴巴吐气。

4.利用墙壁做腿部拉伸。靠近一处墙壁躺下来，双腿尽量往上延伸，如果你能够做到，让大腿的后侧部分完全与墙壁贴在一起，当然，如果你感到韧带被拉得过紧，你可以适当让自己的膝盖放松一些。然后向两侧张开你的双臂，手心向上，保持这样的姿势5-15分钟，如果你还想要更多的拉伸自己的臀部和腹股沟肌肉，你可以让自己的双腿略微分开一些，然后让两只脚的足底向中间靠拢。

5.保持一种孩子般的姿势。跪在地面上，小腿与地面齐平，大腿后侧尽量靠近自己的脚跟，双臂平稳的向前延伸，掌心向下，然后让你额头的正前方尽量靠近地面，保持这样的姿势1-2分钟，这同样可以让你的腿部和背部肌肉得到很好的放松。（李田友）