参加铁三却没跑过半马？ 针对性训练必不可少

[摘要]距离IRONMAN70.3合肥站和厦门站的比赛是越来越近了，很多当时凭借一腔热情报名的小伙伴突然有些心里没底。

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距离IRONMAN70.3合肥站和厦门站的比赛是越来越近了，很多当时凭借一腔热情报名的小伙伴突然有些心里没底：不是跑步出身的我，最多跑过10公里，70.3最后的半马可怎么办？半马自有半马的跑法，特别是在完成1.9公里游泳和90公里自行车后，更要求有比较扎实的运动基础以及科学的训练。

完成70.3中半马应具备的基础条件

1、可以不是很累地完成10公里；

2、能连续两天跑10公里；

3、能够在完成游泳、骑行等其他中等强度运动后完成10公里跑。

针对性训练计划

如果您现在能够达到上述3条要求，那么恭喜您，只要按照下面的计划训练，完成IRONMAN70.3赛事中的半马部分是完全没有问题的！

制订训练计划前，先简单说几个训练原则：

1、训练量：

一般单次训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；

2、配速：

按照比10公里跑稍慢5-15秒的配速进行；

3、时间：

因为目标方向为21公里，即一般为2-2.5小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可；

4、训练频率：

因为还要加入游泳和骑车的训练，建议每周训练次数控制在2—3次，每周的训练总距离控制在25公里—40公里之间。一周可以适当跑一次12公里以上的长距离，最长不要超过16公里。

接下来，就要说说每周具体怎么练了，上干货！

训练日程表的注意事项

星期一：大多数星期一都是跑休日。休息是防止运动损伤，和帮助身体恢复的关键，因此不要忽视跑休日。

星期二和星期四：热身后，以中等步速（比你长距离跑步的步速稍微快一点）跑完指定的里程。跑完后冷身及拉伸。

星期三：一些星期三是指定的休息日，其它的是交叉训练日（CT），你要进行交叉训练活动（自行车，游泳等等），以轻松到中速的力量持续30分钟——45分钟。

星期五：进行交叉训练活动（自行车，游泳等等），从轻松到中速尽力持续30分钟——45分钟。假如你在周五感到无精打采或者疼痛，那就休息吧。最重要的是让你在星期六长距离跑时感觉自己精力充沛。

星期六：这是你长距离、慢速跑步的日子。以能轻松和可以说话的步速，跑完指定里程。用你的呼吸当做你的指引，在你跑步期间，你应该能轻松地呼吸和能舒适的说出整句说话。

星期日：这是一个积极的恢复日。你进行一个短距离跑步（EZ），以一个轻松和舒服的速度来完成，这有助于放松你的肌肉。

注意：你可以交换日程以适应你的安排。假如你其他天很忙，并且较喜欢在星期一或者星期五训练，那就交换跑休日和训练日好了。

（此视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）