马拉松比赛必须补液 饮水时间和种类都有讲究

[摘要]由于长时间地运动或大强度劳动时大量排汗而使体液大量丧失，因此补充水分以维持体液的衡定是不能忽视的。

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水是维持人体正常代谢必不可少的重要组成部分，在体内占有极大比重。人在运动状态下会迅速造成体内水分的缺失。马拉松是体育运动中最为剧烈的项目之一, 也是所有竞技比赛中唯一在中途补水的项目。马拉松第一个供水站是设在 5 公里处，通常在开始 5 公里至10 公里参赛运动次是不会感到口渴的。外国运动员很早就开始饮水与生理上需要水是有区别的。在之前，不仅仅是马拉松比赛，就是其它的比赛或训练，都有劝戒运动员不要饮水的习惯，无非是怕饮水过度而引起副作用。但早在1975 年，美国运动医学学会发表的关于长距离跑中热障碍的医学报告，就曾论述了适当补充水的重要性。

一、马拉松比赛中饮水的重要性

根据研究比赛后，水负债(体液消耗与饮水量之差)与直肠温度存在着正比关系。也就是说，水分补充越少，直肠温度就越高, 体温调解系统和心血管系统的负担就越大。另外，体重与排汗量以及直肠温度之间也能看出相应关系。机体严重脱水是特别危险的，在脱水状态下的体力负荷，会引起体温上升, 从而可能出现中暑。机体在大量丢失水分的情况下，甚至寒冷天气也可能出现脱水。在长时间的运动中丢失水分的限度为 2 —3升 小时是允许的。在高温条件下进行马拉松跑时，运动员可能减轻体重 8 %，这符合丢失水分的标准(13%)。为了防止热障碍，要避免大强度的脱水状态出现，作为避免的有效手段，就是在运动中尽量补水分。

一场马拉松比赛需要进行3-6小时，越野跑甚至超过10小时的持久运动，排汗量达4L 左右，而饮水量却是排汗量的 1 /2。

由于长时间地运动或大强度劳动时大量排汗而使体液大量丧失，因此补充水分以维持体液的衡定是不能忽视的。运动中的口渴之感是在运动一段时间以后才开始的，如果把体液不足推迟到有口渴之感以后是不对的。

二、饮水的效果

一般情况下，脱水者耐力下降.在高温情况下，保持良好的耐力要依靠较大的心输出量，将血液输送到皮肤与工作肌来维持长时间的工作，而缺水时，机能效果则相反。因为缺水会使循环血量减少，并使交感神经的紧张性加强，出现一种使皮肤及工作肌中的血流量反而减少的恶性循环状态.由于缺水时散热机能遭到抑制而使体温升高，体温调节机能下降，容易引起中暑的发生，甚至会导致死亡事故。为了预防运动中的热射病，必须重视严重的脱水状态。其有效的预防措施，便是在运动中及时进行适当的补水。

三、饮料的选择

现在市场出售的体育饮料种类繁多，其中有供失汗的含矿物营养较多的饮料，有以补充能量为目的的含糖份饮料，有以便于吸收与体液等张的饮料等。如果糖分和无机盐的浓度太高，反而会使肠胃的吸收能力降低。因此需要注意根据饮料的种类，功能及自身的需要科学地选用饮料。运动中补充水分的目的防止脱水，确保血流量。

饮料的温度以低者为好。 冷的饮料主要是利用它的物理性冷却效果，但如果补充体液不足, 则无须考虑冷却效果。 冷却饮料的可取之处在于能加快水分在胃中的通行速度。总之，味道好、浓度淡、温度低是比较理想的运动饮料。

四、补给时间

夏日运动开始后的每15-20mins可以少量补给，冬季30mins左右；

由于补充实际失去的体液量非常困难， 因此一次不能摄取很多，以一次 100 —200ml，少量多次补充的方法为好。

简略版：

1、运动中注意及时补充水分和运动饮料，不可在有口渴感和脱水严重后才补充。

2、注意运动饮料的选择，要选择补糖、并且和电解质的运动饮料，低温、低浓度、清爽口感为主。

3、补给时间在运动后15-30分钟后开始，夏季适当提前，少量多次，比赛中补充运动饮料的比例大于纯净水。

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