羽毛球杂志技术课堂-强化你的腰腹力量

文./刘医、齐健

摄/刘紫园

在激烈的羽毛球对抗中，无论是转体、跃起，还是击球，都需要一定的腰腹力量进行发力支撑。由于腰腹方面的伤病在羽毛球运动中很常见，因此，经常进行羽毛球锻炼的球友需要注意加强腰腹肌肉稳定性和力量的练习。本期，我们将为大家介绍6组加强腰腹肌肉力量的练习方法。

一、屈髋抗阻（图1、图2）

练习方法：站立于地面，利用弹带的阻力来对抗下肢屈曲的力量，从而达到锻炼髂腰肌和下腹肌的目的。训练时每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：上身要保持稳定，减少晃动幅度。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。

二、直抬腿（图3、图4）

练习方法：坐卧于地面，直腿抬高，保持上身核心肌肉的稳定。训练时每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：上身一定要保持稳定，不要摇摆晃动，以此保持上身肌肉的稳定性。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态，得不偿失。

三、高抬腿（图5、图6）

练习方法：站立于地面，双腿交替尽力抬高，上身核心肌肉保持稳定。训练时每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：上身尽量要保持稳定，减少不必要的晃动。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。

四、直打腿（图7、图8）

练习方法：仰卧于地面，双腿伸直，抬离地面，交替抬高。训练时每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：双腿要保持抬离地面，同时也要保持上身的稳定性。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。

五、横打腿（图9、图10）

练习方法：仰卧于地面，双腿伸直，迅速交叉。训练时每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：双腿不能着地，仰卧的身体在地面上也要保持稳定，减少晃动幅度。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。

六、蹬自行车（图11、图12）

练习方法：仰卧于地面，双腿迅速交替做蹬自行车的动作。训练时每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：练习时，上身要保持稳定，双腿也要保持抬离地面。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。