文/刘医、齐健 摄/刘紫园
在羽毛球运动中，无论是步法做到位，还是一些击球力量的传导，都需要大腿肌肉的力量来做引导。本期，我们将为大家介绍六组增强大腿肌肉力量，增强大腿肌肉爆发力和协调性的练习方法。这组动作以跳跃为主，动作幅度相对“激烈”，需要练习者量力而行。
一、单脚跳双脚立
练习方法：起跳前，单腿膝盖屈曲在60度位。同侧手持重物，并尽力向高跳，同时手臂举起重物。跳跃时，膝盖和手臂要同时发力，以此来激活全身的爆发力肌肉。双脚落地后，要充分缓冲，再从单脚起跳重复开始。每跳跃12次为1组，每天练习3组至4组，双腿交替进行联系
练习要领：身体中段的核心肌肉要保持固定，不可以向重物一侧倾斜。每次起跳动作之间要间隔足够的时间，这样才能调动全部的爆发力肌肉，从而达到良好的训练效果。
二、连续跳远
练习方法：双脚立定跳远，连续3次后马上连接1次向上摸高跳。 连续完成5次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：落地时，膝盖缓冲要充分，否则容易损伤膝盖。
三、单脚立定跳远
练习方法：单脚起跳，落地时单脚落地，并保持5秒钟。练习时，每12次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：根据个人的情况选择起跳的高度和远度。开始训练时，可以在软垫上进行，以保护膝关节。
四、蹲跳
练习方法：双脚起跳前单手触地，双膝深蹲。双脚起跳后落地时，单手再次触地。练习时，每12次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：单手触地的目的是保证每次起跳时，双脚都在深蹲的位置发力。
五、双脚台阶跳
练习方法：双脚在高20厘米左右的台阶上来回跳。练习时，每40次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：动作要快速，如条件允许，双腿可负重进行。
六、钟摆跳
练习方法：双脚从中心位置向前后左右的方向连续起跳，随后再回到中心位置。练习时，每40次1组，每天练习3组到4组。
练习要领：动作要快速，如条件允许，双腿可负重进行。
