图1
图2
图3
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。想要预防伤病，除了加强局部的肌肉力量，关节的柔韧性练习也必不可少。上期我向大家介绍了肩部力量练习法，这一期我们继续学习相对应的肩关节柔韧性练习方法。这套简单的肩关节伸展操在办公室或家里就能进行。
第一节：迈步后伸臂
预备：直立，体侧对着桌边或窗台，一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。
动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。
第二节：下蹲后压臂（图1）
预备：背靠桌边或窗台边站立，两手握拳支撑在桌上或窗台上。
动作：两手和上身保持不动，屈肘、屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。
第三节：下蹲上举臂
预备：面对桌子或窗台约一臂的距离站立，上臂伸直，手放在桌上或窗台上。
动作：手和上身保持不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。
第四节：下蹲外展臂（图2）
预备：距桌子或窗台约一臂的距离侧身站立，上臂伸直，手掌放在桌上或窗台上。
动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。
第五节：转体旋臂（图3）
预备：站在门框旁，屈肘，将手放在门框侧。
动作：手和前臂保持不动，身体向相反方向旋转，使肩关节被动旋转。
注意事项：
1、做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。
2、动作范围由小到大，逐渐增加。
3、每节动作可做4—8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。
