特步企鹅跑“心”花样 运动心率你需要知道这些

有明星、有企鹅、有奖品、有礼包、跑出各种新花样的企鹅派对跑（北京站）还有不到20天就要开跑啦！郁金香运动App作为一个专业的运动App，不仅可以连接标准蓝牙心率带，给出专业的心率区间分析，还可以同步运动手表数据，这些都可为跑者的科学训练提供参考。如果你平时在运动中较为关注自己的心率数据，那就请跟随我们一起跑出“心”花样吧！

深度了解心率数据是科学运动、健康跑步的基础。之所以这样说是因为我们在进行跑步、骑行等有氧运动时，心率能最客观准确地反应身体的努力程度。对于从未使用过心率监测设备的跑者来说，主观感觉往往不那么可靠，那些用来描述疲劳感的语句也比较模糊，不容易把控。常见的情况包括：本打算在马拉松训练中轻松跑跑，结果却并不轻松。没有心率指标作为参照，不知不觉就跑快了，导致积累过多乳酸，影响恢复和后续训练。

这时候，跑者就可以通过佩带心率监测设备来避免类似这种情况的发生。利用心率监测设备把锻炼强度维持在特定心率区间，并设置好心率警报指数，一旦在运动中心率过高或过低，设备就会发出警报，这样既提高了训练质量又避免了运动过度。此外，还可以通过郁金香运动App把平时记录的心率信息做对比分析，评估锻炼成果和健康状况。下面我们围绕心率来讨论两个实用问题：

跑步时发现自己心率很高怎么办？

我想减脂，应该维持在怎样的心率区间？

跑步时发现自己心率很高怎么办？

很多跑步爱好者刚刚上手心率设备，一测才发现自己跑步时心率很高，觉得不安。

这要分情况来看：

如果你刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。

最好的办法就是把速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间，比如说30分钟到一个小时。每周跑3、4次，坚持三、四个月，随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，你的跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老司机相比，但至少再也不会稍微一跑心率就上到180了。

对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。美国心脏协会（AHA）推荐成年人每周至少进行5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患心脏病和中风的风险。

有一些跑圈老司机也会有心率整体偏高的现象。比如跑完一场比赛下来，发现自己的平均心率都接近年龄公式推算出的最大心率了，或者在速度训练当中会出现心率峰值高于220-年龄的情况。这说明你的实际最高心率高于公式估算值。人和人是有差别的，不一定每个人都符合年龄公式。解决方法就是根据自己实际心率在心率表或跑步App里重新设定最大心率值，然后整个心率区间也自然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被心率表的警报声干扰了。

我想减脂，应该维持在怎样的心率区间？

最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。

区间1：50-60%MHR 热身与恢复

区间2：60%-70%MHR 燃脂与耐力

区间3：70%-80%MHR 有氧

区间4：80%-90%MHR 乳酸阈值

区间5：90%-100%MHR 无氧极限强度

采用较低心率（60%-70%MHR）进行有氧运动的优势在于身体可以以更大比例直接消耗游离脂肪酸作为能量，同时较低的心率不至于对心脏产生负担，容易长时间坚持。一个60公斤的跑步者以8km/h跑1小时大约消耗500大卡热量，如果能一周坚持5次这样的运动量，那卡路里的消耗就很可观了。

有人说“心率必须限定在燃脂心率区间，并且保持30分钟以上才能减肥”或者类似的说法。其实是一种误解。身体在跑步初始就会消耗一定比例的脂肪，并不是非得超过多少分钟以后，所以即使你没跑到30分钟也不意味着你做了无用功，动起来就比不动强。运动心率超过70%MHR脂肪的消耗比例会降低，但是由于强度变大，整体耗能更高，所以也有很好的减肥效果。只不过对于大多数人来说心率提高后不容易坚持而已。

如果你心脏健康，已经有了不错的运动基础，可以尝试进行一些高强度的有氧和无氧相结合的项目，和跑步穿插进行，达到更全面的健身效果。