超级马拉松教练分享心法：素人跑者潜力无穷

当运动变成现代的流行，「跑步」可以号称是最亲民的运动，不需要过多装备，一双运动鞋就能开启你的慢跑旅程；不需呼朋引伴，一个人也可以跑得很自在。不论男女老少，不论公园操场，跑步已经成为运动生活的显学，而你与它相遇了没？

根据知名运动网站统计，大大小小路跑活动加起来共有740场赛事举行，平均一週就有14场路跑比赛呢！但不是只有职业选手才能成为赛事主角，如你我一般，将慢跑当成兴趣，把路跑视为日常生活中重要元素的「素人跑者」，才是大大小小路跑赛事中的焦点人物！

但身为一个未经专业训练的素人跑者，参加路跑赛事不外乎是希望能够让自己身体健康之外，也能挑战自己，甚至挑战半程马拉松或全程马拉松，但挑战马拉松会是一件遥不可及的目标吗？心中是否抱著疑虑和对长距离挑战的不安全感，而怯步不前呢？TomTom运动讲座这次邀请到国内知名超马教练——潘瑞根老师担任客座讲师，不只分享健康路跑学及运动心率的重要性，更分享练跑心法，让素人跑者们在有限时间内有效训练，挑战人生的初次路跑比赛！

马拉松是职业选手的世界？

不！你我都是潜力无穷的素人跑者

路跑比赛，少说也要5公里、10公里，如果要挑战现在最流行的马拉松，最短的半马也要21公里，想到就觉得头晕！我只是一位偶尔跑跑步当作运动，从小到大也没有经过专业训练的素人跑者，难道我就无法参与其中吗？

潘教练提到，目前参与路跑的人很多，同时也有很多素人跑者因为接触了跑步而对路跑赛事产生兴趣，但许多跑者对于跑步的知识不足，不了解训练对于运动的重要性，就容易出现因为训练量不足或者训练过度而造成的运动伤害！因此素人跑者们需要更全面性的了解路跑运动，除了充足的训练，更需加强对于运动心率的认识，学习用客观数据了解运动成效，因此对于刚接触马拉松的跑者来说，首先需要了解自己缺乏的是什麽，进而找到属于自己的「训练菜单」，例如路跑训练量太少、对于运动心率的了解不足、心肺耐力不足、核心肌力较弱等，了解自我状况后循序渐进的进行规律训练，并且持之以恆，半马、全马完赛就不再遥不可及；更能得到健康的身体，何乐不为呢？！

素人跑友眼中 谜样的马拉松世界！

「看看人家陈彦博，那种训练多么辛苦多麽累人，才能跑完马拉松。我们一般人，算了吧! ？」「而且跑步跑太多会伤膝盖，所以跑马拉松不好？」「参加马拉松赛事之前饮食要特别强调补充能量？」「我的心跳率好快，是对的吗？」

这些疑问是不是很耳熟呢？的确，从未跑过马拉松的我们，对于未知的挑战会有疑虑和犹豫，并且容易轻信非专业的说法。针对这些大家对于路跑的迷思，潘教练有他专业的看法。

潘老师建议跑者从享受跑步开始，以完赛为目标的一般跑友们，并不需要如同苦行僧般逼迫自己接受高强度训练，老师从五大方向给了一般跑友简单建议：

· 开始：先让自己有规律的从事路跑，从基本的每日健走到每日路跑，循序渐进的让自己从喜欢路跑到爱上路跑，当路跑成为生活中的一部分，就能更坚定朝著目标前进！

· 训练：建立「跑步存款概念」，透过规律的训练计画慢慢累积跑步能量，储存跑步时间与强度，以达到参与路跑活动的能力。切勿出现三天打鱼两天晒网的偷懒行为！

· 肌力：除了跑步之外，也安排规律的肌力训练，强化上、下半身主要大小肌群，还有超重要的核心肌力。更强而有力的肌肉，才是保护身体、追求进步的不二法门。

· 饮食：无须如同专业选手一般进行严格的饮食控制，赛前稍微减量，选择较多蔬菜类和米食，储备赛事当天能量就好！

· 心理：不能将路跑看得太儿戏，但也不必太有压力。首次参赛的跑友们建议在官方规定之完赛时间内抵达终点即可，享受跑步带给你的畅快感！再慢慢的循序渐进的要求自己能够突破自我的成绩。

挑战不同距离 选择不同心率区间

做好心理建设之后，那训练又该如何开始呢?潘老师认为，要挑战自己的人生第一场半马，建议可以规画一个为期半年的训练，挑选一场自己喜欢的赛事后，就可以开始为自己规划训练计划吧！

但训练内容不只是跑一跑就行了，同时也要懂得利用简单数据评估，才能有效率的朝完赛目标迈进。受惠于目前运动穿戴装置科技的发展，让一般跑友们也能简易的透过运动手錶了解自己身体的各项运动数据，甚至在运动过程中透过心率来掌控自己的训练强度是否足够或过量。所以在潘教练的训练菜单裡，建议一般跑者可以透过心率去管理及掌控训练成效喔！

心跳率120~140下区间：基础有氧耐力区间

此区间是最舒服的慢跑速度。在这心率区间下，可以很自在的与旁人边聊天边跑步！目标挑战全程马拉松的跑友，在训练菜单的强度，可设定让自己在此心率区间下，可以自然轻鬆的长距离跑60~180分钟。

心跳率140~160下区间：长时间耐力区间

此心跳率内为半程马拉松完赛的区间，以半马赛事为目标的跑友，需在训练项目的内容中，能让自己能快速且稳定的在此心率区间下跑20~100分钟，以达到长时间耐力的训练。

心率160~180下区间：中时间的耐力区间

此区间为较吃力的长跑心率。通常在训练时会以参加4~10公里距离的路跑活动为目标，因此较适合中短距离的训练强度。

心率180~200下区间：速度耐力区间

此心率区间主要目的为提升路跑的速度，利用0.4~1.5公里的短距离的训练内容，提高心率达到速度耐力上的突破。

潘教练给素人跑友的建议裡提到，循序渐进地去完成赛事。先求完赛，再追求完赛时间进步，针对跑友所订定目标，就可以选择你的训练心率区间，从维持心跳率做为训练的强度，再慢慢的加长路跑的时间，慢慢的达到训练的效果。

此外，教练也提到素人跑者的自我训练可加入时间、距离、场地的变化，让每一次的跑步不单调、不无聊，再搭配运动穿戴装置提供的心率检测，掌握每一次的训练成效，跑友们就可以在有限的运动时间内，达到最有效率的训练！

音乐导入 享受跑步

潘教练认为，跑步是一种可以令人享受自我的运动项目之一。虽然偶尔会有想要偷懒的念头，但找到激励自己的元素，将这些心理「杂质」去除，渐渐地跑步就能成为一种享受。

而音乐是享受慢跑的催化元素，因为听著自己喜爱的音乐，不但可以激励自己，更可以融入在音乐中，让你忘掉距离和时间的累积。此外潘教练在训练学生时，也会加入不同的音乐曲风，帮助选手们调整步伐和心率。音乐元素加入跑步，会有意想不到的火花出现！因此跑友们不妨在训练中加入音乐元素、调节跑步节奏，带你突破极限，让你跑得更久、跑得更轻松！