跑步的12大黄金法则:掌握恢复尺度 睡眠也关键

[摘要]科学的训练强度，恢复方法对于专业跑者来说是保障其运动成绩提高，避免受伤的关键。

编者按：这篇文章的英文版几年前最初发表于《跑者世界》，文中内容再大多数情况下仍适用于现在。当然，根据个体差异性，以下提到的每一个原则都会有例外。为什么？正如你从小学上学到长这么大一样，每个所谓的“标准答案”都会根据具体事件的不同而有例外。

1、专项性法则

有效的模拟某一运动专项来进行针对性训练。

以比赛为导向，这是任何运动项目的基本训练原则，你练200米专项和连5000米专项，训练显然是不同的。就跑步来说，不同的目标会有不同的配速。根据预期的比赛环境来训练，以比赛为导向，会让训练更有效果。

例外：模拟比赛环境训练就是训练中跑相同的距离，这是一个大误区。就像百米运动员几乎不在训练中跑一个完整的100米。如果是长距离项目，那就更不切实际，因为那需要很长的休息恢复期。

2、10%法则

每周的训练强度、里程数增加相较上周不超过10%。

大运动量训练在80年代以前特别普及，然而大量实例研究表明增加训练负荷过快会导致受伤。

例外：如果你是从每周从个位数的里程开始的运动初学者，你可以每周增加超过10%，直到你接近正常的训练负荷。

3、两小时法则

饭后至少等待两小时再跑步。

对于大多数人来说，两小时足够让你的腹中食物消化的空空如也了，尤其是高碳水化合物。如你饭后立即运动，会导致食物不正确的消化。提高腹部绞痛的风险，腹胀甚至是呕吐。

例外：如果你食用的高碳水化合物的东西，你可以1小时半就开始运动，如果是高蛋白、高脂肪的大餐，你或许得等上3个小时。

4、10分钟法则

开始运动前花十分钟慢跑、散步、拉伸来热身，在运动后也做同样的事。

在进行高强度训练前花十分钟做热身准备可以逐渐增加你的血流量，提高核心肌群温度，避免受伤。运动后的拉伸和放松也是必要的，突然停止会导致你腿抽筋、恶心、头晕甚至晕倒。

例外：如果你暖和的日子，你或许要不了10分钟那么多。

5、两天法则

如果同一部位连续两天疼痛或异样，那你得注意休息了。连续疼痛很可能是受伤的预警，即使这种异常对你的运动丝毫没有影响，你也得提高警惕。

例外：如果不适感维持时间很长，即使得到充分的休息，也需要去看医生。

6、熟悉食物法则

在比赛前不要吃任何不熟悉的食物

坚持对你起作用的储能方法，你的肠道在长期以来已经习惯了一定的食物和营养组合。你如果改变这种“通常”。你可要担心消化不良的风险。

例外：如果要参加长距离比赛，比赛当地也没有你习惯的食物，这个时候请坚信吃东西总比什么都不吃要好。

7、赛后恢复法则

没参加一英里（约1.6KM）比赛按照一天时间去恢复。

按照这个距离时间折算，参加10公里比赛需要6天恢复，参加一个全马需要一个月恢复。这是马拉松大神，全马成绩2小时11的杰克-福斯特提出的理论。

例外：如果你比赛中没有全力以赴，那可以缩短这个时间。

8、逆风法则

逆风损失的速度比顺便增加的速度要多得多。

这个法则是为了告诉你，不要过分关注你的训练成绩。因为不同的外部环境，你以同样标准来衡量它可能是不科学的。所以，训练中关键是关注你的付出，而不是单纯的速度或者时间。

例外：一路顺风的情况下，你也可能会比以往更轻松，这时也别太多高兴。

9、对话法则

你应该保证在跑步中能进行完整的句子的对话。

这是一项研究的结果，研究显示能够在跑步中无障碍交流的人，心率和呼吸水平才是最正常的。别出现那种上气不接下气的情况。

例外：这条原则用于衡量你的呼吸水平，而不是让你在比赛中一直讲话。

10、睡眠法则

每星期你每跑一英里（1.6KM），就每晚多睡一分钟。

如果你每周训练30英里，你就要每晚多数半小时了。睡眠可以消除训练的负面影响，当然运动能改善睡眠质量，这是相互的。

11、“别只是跑”法则

如果跑步就单纯的只是跑步，那很容易受伤，提高也不大。

交叉训练和力量训练会使你成为更强的运动员，有规律的去健身房练练力量，骑自行或是游泳会帮助你提高运动成绩的。

12、新鞋法则

每跑800公里换一双新跑鞋。

过于旧的鞋子会导致你养成不良的运动习惯，特别是越野跑，鞋底已经磨平的鞋子最好不要穿了。

例外：鞋子的磨损率根据鞋子的类型、体重、足型，跑姿而有所不同，这个距离不是绝对的。

（FAN）

（此视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）