栏目名：队医门诊
罗医，您好！我的肩在打球后总是疼，问了问大夫，说可能是肩袖损伤。我想问问您，我该怎么办？
（球疯子）
肩袖的主要功能是使肩关节稳定，协助肩关节外展、旋转。在四组肌腱中，冈上肌在肩袖中受力最大，是肩部力量集中的交叉点，因而极易受损。尤其是在肩部外展活动频繁时，由于冈上肌肌腱在肩峰下和肱骨头上的狭小间隙中不断摩擦，所以很容易受到挤压、摩擦而引起损伤，产生无菌性炎症或肌腱断裂。
肩袖损伤就是指冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩胛下肌组成的肌腱和肩峰下滑囊产生的损伤。这种损伤可以是急性损伤引起，也可以是慢性损伤引起，羽毛球运动中常是过度撞击和急性损伤引起。
要注意区别肩周炎
肩周炎的主要表现首先是关节软组织粘连造成的肩关节活动不便，不管是主动活动还是在他人帮助下被动活动，患侧胳膊都无法抬到正常位置。肩周炎在国外也被称为“冻结肩”、“肩凝症”，这形象地描述了该病患者肩关节各方向主动和被动活动障碍的特点。肩关节疼痛也是患者的主要症状，但这种疼痛往往是为了克服肩关节活动受限引起，而且患者难以明确指出具体疼痛部位，多用手掌捂肩表示整个肩部都痛。
与肩周炎不同，肩袖损伤多发生于惯用肩，其主要表现首先是疼痛、无力。起初肩关节活动基本正常，随着病情发展才会逐渐出现活动受限。但这种受限一般有一定的角度范围，并不是各个方向的，且在他人帮助下可以被动活动。患者的疼痛在静息状态下也可发生，有时会在夜间睡觉时被疼醒。
肩袖损伤不能置之不理
肩袖损伤好治吗？我想这也是你最关心的问题。一般轻度肩袖损伤通过理疗、中医按摩、药物等保守治疗就能控制延缓病情发展，但对已经出现损伤撕裂的肩袖组织无法复原。而症状明显的中重度患者，则应进行关节镜下的微创治疗。这种治疗可以对撕裂的肩袖组织进行缝合，并对关节周围组织损伤进行修复，从而使患者的症状和功能得到显著改善。
与肩周炎不同，肩袖损伤没有自愈性，置之不理的后果只能是使病情加重。肩周炎一般半年至一年就可自行恢复，而肩袖损伤不行。随着病情长期发展，受损肩袖组织的撕裂会越变越大，周围肌肉也会萎缩，肩关节还会发生脱位。这时由于肌肉萎缩变性，即使再手术也很难将撕裂处有效缝合，肩关节也难以复位，治疗效果将大打折扣。还需格外注意的是，肩周炎的治疗强调活动肩关节，即使疼痛不能动也要坚持锻炼，以松解粘连的关节组织。而肩袖损伤只能在活动范围内进行简单锻炼，不能进行过多的强制性练习，以免加重肩袖的损伤撕裂。
预防损伤比治疗更重要
在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：
1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。
2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其他不良感觉，应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。
3、运动尤其是在健身房运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练，疲劳时运动更是大忌。
肩袖腱炎常见，综合治疗要及时
肩袖损伤分为肩袖腱炎和肩袖撕裂两种病症。你首先要确诊到底是哪种肩袖损伤。绝大多数肩袖损伤是肩袖腱炎，一般及时进行综合治疗即可恢复，而肩袖撕裂则需要进行手术治疗。
肩袖腱炎的治疗，尤其是早期，主要是减轻疼痛和炎症。其后，通过物理和药物治疗、康复训练提高一般适应能力和控制力量负荷，以促进损伤组织愈合和功能恢复。当然，严重者需要进行手术治疗。
第一步：减轻疼痛和炎症
肩袖腱炎患者的关节疼痛，在治疗方法上与其他软组织损伤的治疗方法相同，主要有五方面：
一是休息，如要活动，则以不引起患部疼痛为宜；
二是冰敷，在疼痛急性期或每次活动后，持续应用冰敷15分钟；
三是加压，尽量对肩关节进行加压包扎，在肩关节疼痛加重时可以用支具保护；
四是抗炎药物治疗，需要注意的是，抗炎药物不能促进组织愈合及恢复，必须与其他治疗措施同时应用；
五是理，应用微波、激光、高压电刺激，可以有助于减轻炎症和疼痛，有利于局部恢复。
第二步：促进损伤组织愈合和功能恢复
肩袖腱炎患者恢复的目标是促进血管和纤维细胞生长，使胶原沉积，并促使疤痕成熟。可以在炎症控制、疼痛减轻后，即在受伤后的1至3周左右，进行以下四个步骤的治疗：
A、康复性练习，主要是进行低强度的抗阻力力量训练，如水中练习、局部肌肉锻炼等，但必须注意的是避免再次受伤；
B、高压电刺激，能兴奋感觉神经和运动神经，同时还可以促进血液循环；
C、进行躯干有氧运动和全身性一般适应能力的提高；
D、防止受伤部位滥用，即避免在活动中使其“负担”过重。
前两个月摔过一跤，之后逐渐疼痛。打球时两侧屁股好痛，去医院检查后，结果是L4/L5、L5/S椎间盘轻度膨出。晚上睡觉转身时，屁股处会疼醒，感觉到关节在摩擦，刺痛感好强。已针灸按摩理疗3日，效果不明显，晚上只能侧睡，平躺时腰压得好痛，硬板一样。走路时不是很顺，有点痛。想问一下如何对症下药，平时如何做？
（日日去相亲）
你的诊断是L4/L5、L5/S椎间盘轻度膨出，我觉得你目前的症状可能是腰的问题还没有好。我估计你早期并不太重视，也没有好好去医院治疗，而且稍好一些就开始打球了。带着腰伤去打球，动作肯定有些不正确，腰部的肌肉、筋膜、韧带肯定负担很重，慢慢腰部肌肉越来越僵硬，就会出现你目前这样的症状。现在你已不是急性期了，需要针对病因进行康复治疗。常规治疗可以继续，如按摩、针灸、理疗等，但康复治疗要加强，目的使腰背部肌力增加，腰椎活动度要加强，腰椎的稳定性要改善。常用的训练方法有以下几种。
1、仰卧抬起骨盆
仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力抬起骨盆，使身体离开床面，保持平衡。保持15至30秒为1次，10次/组，每天2至3组。该动作能矫正下骨盆前倾。
2、抱膝触胸
仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，使腰骶部有牵拉的感觉，但注意不要将背部弓起离开地面。反复5至10次。
3、侧卧位抬腿
侧卧位上侧腿可伸直，下侧腿微屈膝，然后慢慢抬起上侧腿，再慢慢放下，反复15至20次，每天2至3组。
4、静态爬位腰下沉与背弓，然后膝触肘
俯卧，双膝及上肢撑起，腰部放松，慢慢下沉，慢慢抬起。重复10次后，然后一侧下肢伸直，与背、臀呈一条直线，再慢慢屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复10至15次，每天2至3组。
5、直腿抬高
仰卧位，将双手压在臀下，收紧腹肌，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复10至15次，每天2至3组。
6、压腿
坐在地上，一侧大小腿靠地面并屈曲，外展，另一侧下肢伸直，躯干慢慢向前倾压向伸直的下肢，做8至10次，然后换另一下肢重复再做。此动作也可在站立位进行，下肢伸直放在前面的桌面上，向下压腿。
7、屈腿仰卧起坐
仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于地面，上身抬起，使肩胛骨离开地面。上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。5至10次一组，每天2至3组，此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌仰卧起坐。
8、“飞”练习
俯卧床上，手放在臀部，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时离开床面。在最用力位置保持15至30秒为1次，5至10次一组，每天2至3组。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
9、空中踩自行车练习
仰卧位，双手伸直，贴地，臀部抬起，双腿在空中踩自行车状态，3分钟至5分钟。
10、闭目单腿站立
闭目，单腿站立1至2分钟，双腿交替进行，每天2至3组。
11、迷你橡皮带静止半蹲加半蹲位前、后、左、右行走
用迷你橡皮带，分别套在大腿和小腿上，双膝分开与肩同宽，静止半蹲30秒至1分钟，加半蹲位前、后、左、右行走各10至15步，每天2至3组。可有效地训练臀部肌肉。
12、双肘平板支撑
俯卧，双肘撑地，让头、上背部、臀部保持在同一水平面上，不能塌腰。支撑动作是一个简单有效预防及缓解腰背痛的训练方法，但错误的作法只会导致适得其反的效果，许多人做此动作时容易塌腰，这样会增加腰椎压力，使腰部疼痛加重。
以上方法及运动量要要根据本人的能力及训练后的反应来决定。如果训练后症状加重，说明量太大，要减量。
