臀部是腰与腿的结合部。这里，由两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤病发生的概率。
这项练习共8个动作，可根据个人能力选取6至8个。每个动作持续20至40秒，共做1到2大组。
注意：练习过程中，一定要控制好腰的位置，不能够用腰部来进行代偿。同时，一定要根据自己的身体状况量力而行。
动作一
侧卧，上面那条腿的脚靠在下面小腿一侧保持不动，膝关节上下摆动。
动作二
俯卧，上面那条腿的脚靠在下面小腿一侧保持不动，膝关节上下摆动。
动作三
上面那条腿的脚悬空不动，膝关节上下摆动。注意腰部不要代偿。
动作四
上面那条腿的膝关节不动，脚上下摆动。
动作五
上面那条腿伸直，勾住脚尖，大腿带动小腿旋转脚尖。
动作六
下面的腿勾脚尖向前伸直，上面的腿保持伸直状态，并以大腿根为轴不断划圆。
动作七
下面的腿勾脚尖向后伸直，上面的腿保持伸直状态，并以大腿根为轴不断划圆。
动作八
上面那条腿的脚悬空，脚和膝关节同时保持静止。
