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涨知识 | 遭遇运动应力性骨折,我应该怎么办

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 徐浩乾

跑步其实不算是一项低伤病风险的运动。权威数据显示,每天跑步的人受伤比例大约在30%-80%之间。

除了髂胫束摩擦综合征、髌骨关节疼痛综合征(跑步膝)、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、胫前疼痛和跟腱炎这些常见的伤病,应力性骨折算是比较严重却普遍的跑步伤病。

那么,如何才能尽量避免应力性骨折的出现?美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请纽约运动骨科医生乔丹·梅茨尔给出了权威解答。

为什么会出现应力性骨折

所谓的应力性骨折,又称为疲劳性骨折和积累性劳损。

这也就意味着,它不是因为身体突然遭遇某种剧烈撞击而造成骨头断裂,而是因为肌肉过度疲劳后,不能及时吸收反复碰撞所产生的震动,最终将应力传到至骨骼,而引起特定部位的骨裂或骨折。

光是这样的解释,就相当符合跑步的状态。跑者每天重复做着相同的动作,身体受力的部位都几乎不变,长此以往,对某些部位造成了伤害。

这种在骨头表面产生小裂缝的骨折,通常发生在跑者的小腿胫骨、脚掌跖骨、膝盖。

如果在一段时间内突然加大训练强度和运动量时,应力性骨折就会发生。在此期间,肌肉酸痛和僵硬可能会加剧,疼痛的部位可能会最终发展成骨折。

那么问题来了,什么类型的跑者容易遭遇应力性骨折呢?按照梅茨尔的解释,以下两类跑者容易出现应力性骨折:

一类是,训练计划不科学的跑者。

不少跑者会在短时间内快速地增加跑步里程,特别是大赛前半年,但梅茨尔表示:“骨骼需要时间来适应跑步时更大的负重,如果骨骼没有足够的时间来适应,压力就会造成骨折。”

另一类是,骨密度较低的跑者。

先天基因和后天饮食会决定一个人的骨密度,假如骨密度过低,在同等情况下骨骼的承受能力就越弱,发生应力性骨折的概率也就越大。

来自身体的警告

所有积累性损伤,都不会毫无征兆,应力性骨折就是如此。

根据梅茨尔医生的说法,当应力性骨折在跑者身上最终爆发前,身体会有一些“警报”——点状疼痛、肿胀和被迫改变跑步姿势。

首先,如果你在跑步训练结束后,身体的疼痛感并非普通的酸痛,那么你就必须注意了。比如,你碰到一根特定的骨头会异常疼痛,这可能是应力性骨折的信号。

进行“单足跳试验”是一个很好的方法来判断你是否有脚部的点状疼痛。不过在测试时一定要多加小心,避免加重伤情。

其次,疼痛部位的肿胀是另一个常见的症状。虽然跑步后的肿胀现象并不稀奇,但最常见的情况是,如果跖骨骨折,跑者的脚掌顶部会出现明显肿胀。梅茨尔强调,“当你把受伤脚和正常脚进行比较时,受伤脚因为肿胀会让人找不到静脉的轮廓。”

此外,梅茨尔还指出:“如果你发现你的脚因为疼痛不能像平常那样正常落地,那就去医院检查一下。”

如何预防应力性骨折

预防应力性骨折的方法,其实就是学会改变那些容易引起伤病的跑步方式。

首先,如果突然增加跑量会带来身体的不适,那么,就尽量减小跑量幅度,改为逐步缓慢增加。

梅茨尔建议,如果你已经几个月没有跑超过10公里左右,那就不要在没有前期训练的情况下突然进行30公里的长距离拉练。按照跑圈的法则,每周增加的跑量不要超过10%。

其次,调整跑步步幅和步频是一个“小窍门”。

梅茨尔建议,平常在训练中,跑者就应该注意缩短跑步步幅,加快步频节奏。右脚每分钟迈80到90步,然后双脚每分钟保持160到180步,可以减少受伤的几率。

最后,饮食习惯对跑者非常重要。

“确保你的饮食中有足够的钙来增加骨密度,预防骨质疏松。成人跑者的目标应该是每天摄入1000毫克的钙。酸奶、牛奶、奶酪、豆腐和深色绿叶蔬菜都是不错的选择。”

而如果真的遭遇应力性骨折,那就只能保持平稳的心态,耐心恢复。

但并不意味着不能继续锻炼,交叉训练是一个非常好的替代选择。

梅茨尔推荐,一些低强度的运动,比如骑自行车或者游泳,并不会加重应力性骨折,“但是在进行锻炼之前,必须征得医生的同意。”

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责任编辑:mandyge
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