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跑完马拉松无法正常下楼梯?赛后要及时拉伸多休息

上马赛后,参加全程马拉松的选手有许多注意的事项,主要是赛后拉伸,饮食,营养和赛后放松几个要点。

1、关于赛后拉伸和饮水

马拉松赛后,在进入领取完赛物资区域会有一段缓冲区域,此时需要慢走,不可以立刻停止休息,运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。注意保暖,披着完赛毛巾,领取完赛物资和个人存包,尽快更换干净保暖的衣物,防止身体散热快导致着凉;然后去组委会提供的拉伸区域进行按摩拉伸,先把鞋子脱掉,让脚充分放松。然后赛后按摩区的志愿者给你按摩放松。

跑后即刻需要大量补充运动饮料,最好是每半小时一瓶(500ml),连续补充2-3小时(4-6瓶)。因为马拉松比赛后我们会丢失4%-6%的体重,绝大部分是体内的水分。补充水分和电解质就变得至关重要。而且,刚跑完步,机体处于免疫力下降的窗口期,因此会不断口渴口干。有条件的跑友可以补充营养素,帮助机体尽快度过这段时期,进入恢复期。

2、关于饮食

赛后的膳食宜清淡少油,忌麻辣和油腻的的食物,以及不要过量饮酒,补充合适的碳水化合物(米饭、面食)、蔬菜(增强新陈代谢加快恢复)和适当优质蛋白(鸡鱼牛、虾、豆类等),以及还有锌元素多的虾蟹生蚝等海产品(锌可以增强创伤组织再生能力,促进人体新陈代谢,加快身体恢复并提升免疫力)。

赛后当天熬夜不可取,熬夜不利于赛后身体恢复,甚至损害身体健康。睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品,这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。

3、关于放松

1)温水浴:跑后即刻不能热水浴,因为肌肉内有炎症,热水浴不利于肌肉的恢复和放松。冷水浴是非常好,能帮助机体恢复,但是有些选手不适应会造成感冒,温水浴是更适合马拉松选手赛后放松。

2)泡脚:40度的水温泡脚20-30分钟,可以缓解疲劳,促进血液循环,改善睡眠。

3)排酸跑:排酸跑安排在赛后12小时后,或者赛后第二天,慢跑30-40分钟或者4-6公里,跑步地点最好选择沥青路面或者塑胶场地,通过有氧代谢来促进体内乳酸的代谢,从而减少因乳酸堆积在体内而引起的酸痛。

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责任编辑:simshao
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