跑完马拉松无法正常下楼梯？赛后要及时拉伸多休息

上马赛后，参加全程马拉松的选手有许多注意的事项，主要是赛后拉伸，饮食，营养和赛后放松几个要点。

1、关于赛后拉伸和饮水

马拉松赛后，在进入领取完赛物资区域会有一段缓冲区域，此时需要慢走，不可以立刻停止休息，运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。注意保暖，披着完赛毛巾，领取完赛物资和个人存包，尽快更换干净保暖的衣物，防止身体散热快导致着凉；然后去组委会提供的拉伸区域进行按摩拉伸，先把鞋子脱掉，让脚充分放松。然后赛后按摩区的志愿者给你按摩放松。

跑后即刻需要大量补充运动饮料，最好是每半小时一瓶（500ml），连续补充2-3小时（4-6瓶）。因为马拉松比赛后我们会丢失4%-6%的体重，绝大部分是体内的水分。补充水分和电解质就变得至关重要。而且，刚跑完步，机体处于免疫力下降的窗口期，因此会不断口渴口干。有条件的跑友可以补充营养素，帮助机体尽快度过这段时期，进入恢复期。

2、关于饮食

赛后的膳食宜清淡少油，忌麻辣和油腻的的食物，以及不要过量饮酒，补充合适的碳水化合物（米饭、面食）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡鱼牛、虾、豆类等），以及还有锌元素多的虾蟹生蚝等海产品（锌可以增强创伤组织再生能力，促进人体新陈代谢，加快身体恢复并提升免疫力）。

赛后当天熬夜不可取，熬夜不利于赛后身体恢复，甚至损害身体健康。睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品，这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。

3、关于放松

1）温水浴：跑后即刻不能热水浴，因为肌肉内有炎症，热水浴不利于肌肉的恢复和放松。冷水浴是非常好，能帮助机体恢复，但是有些选手不适应会造成感冒，温水浴是更适合马拉松选手赛后放松。

2）泡脚：40度的水温泡脚20-30分钟，可以缓解疲劳，促进血液循环，改善睡眠。

3）排酸跑：排酸跑安排在赛后12小时后，或者赛后第二天，慢跑30-40分钟或者4-6公里，跑步地点最好选择沥青路面或者塑胶场地，通过有氧代谢来促进体内乳酸的代谢，从而减少因乳酸堆积在体内而引起的酸痛。