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【BMW特约】上马赛前饮食需注意 忌油腻辛辣

腾讯体育11月6日讯 2017上海马拉松将于11月12日鸣枪开跑,赛前最后一周,对于参赛的跑者来说进入了一个关键阶段,如果你已经为上马准备了3个月备战训练,而这一周忽略了饮食,有可能在比赛日前功尽弃,赛前每一个细节都要做到位,你的饮食内容、分量和时间都会对比赛当天的表现起至关重要的作用,如何在赛前一周饮食呢,作者给跑者列出几个事项作为参考(无论对即将参赛的跑者,还是不参加此次赛事的跑者,也可以作为日后参赛的赛前饮食参考)。

1.补糖:在比赛中,特别是全程马拉松,需要长时间的运动,会消耗我们身体内糖原储备,如果在赛前一周摄入充足的糖原,这对于在长距离比赛中起到至关重要的因素,我们需要在这一周增加主食(米,面,馒头,尽量不要吃油炸或烧烤类的)。赛前糖原储存法(3+3原则):即赛前三天低糖饮食,后三天高糖饮食,可以有效提高糖原储备。

2.丰富多样化:赛前一周,饮食应该是丰富,多样,水果,蔬菜,土豆,面包,橙汁(含有丰富的无机盐和维生素),特别是补充维生素B(肉类,牛奶,鱼,豆类,坚果类)和维生素(猕猴桃、哈密瓜、青椒、黄瓜、西红柿、小白菜、鲜枣、梨、橘子、橙汁、红枣)

3.增加和减少:增加碱性储备(海带,豆角,萝卜,土豆,香蕉等)

减少酸性食物的摄入(牛肉、牡蛎、鳝鱼、章鱼、泥鳅、虾、啤酒、鱿鱼、鸭肉、紫菜)。

减少运动量,减少在饮食中的摄取量,不要吃太多,每次吃7-8分饱,少食多餐,有的跑者误以为赛前要多吃东西,吃多了可以储备能量,这样话会使脂肪堆积,增加体重,影响运动成绩。

赛前一天的饮食一定要注意:营养均衡,种类尽量多些。大量补糖,尤其是高碳水化合物的食物,比如主食、土豆、番薯等等,避免单一食材导致的食欲不振。

赛事当天早餐可以选择各种好吸收的粥类(小米粥,黑米粥),配合主食如花卷、馒头、面包等等,再搭配水果,蔬菜和干果类的食物,吃7分饱左右,早餐应在赛前2-3小时前吃,有的肠胃消化慢的可以提前4小时吃。

另外许多跑友到了上海,可能会参加一些朋友聚会或者跑友聚餐等等饭局,难免会有大鱼大肉或者需要饮酒,但是赛前的饮食最好是以营养均衡、不要饮酒。油腻的饮食会造成肠胃的负担,对比赛的状态也会有影响。辛辣的食物会刺激肠胃,造成肠胃不适,给肠胃一个适应的时间,避免发生肠胃问题。

同时也要注意赛前的休息也很重要,休息和放松也是保证良好表现和积极心态的关键,特别是当你能保证充足的睡眠的时候。赛前两周至少要保证7~9小时的睡眠时间。这不仅能帮助你调试心态,更能使你的身体得到恢复。以上信息仅作为参考,赛前科学的训练,合理的饮食搭配,充足睡眠,为此次上马取得好成绩奠定坚实的基础。(牛儿)

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责任编辑:simshao
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