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【跑道】三周分段备战上马 保证强度避免受伤

赛前三周分三阶段备战上马 保证强度避免损伤

赛前训练对跑友来说很重要

距离2017年11月12日上海马拉松开跑只剩下三周的时间,无论是菜鸟首马还是资深跑马老司机,赛前训练计划是每个参赛运动员必不可少的准备。这三周是关键时期,准备充分,也许你会在今年上马创造PB,我们如何备战呢?

强调一下无论是赛前准备,还是平时锻炼,跑前跑后的热身和拉伸是最重要最基本的好习惯。下面是常规的热身项目和要求(大概15分钟左右)

赛前三周分三阶段备战上马 保证强度避免损伤

最后三周时间,大概分为三个阶段:

第一阶段除了跑量的累积之外呢,还要安排2-4次的速度训练,就是短距离的冲刺练习,这个练习是为了让身体不丢失对速度的感觉的。太长时间的慢速运动,身体产生强适应,神经适应了慢速,以后很难提速,因此要适当安排几次速度训练的。速度训练只求速度,不求强度,因此不需要太累。第一阶段的我们不仅要让他变大,也要变的更牢固,因此这个时候的体能练习也很重要。这个期间可以穿插30公里左右的越野训练,或者骑行40公里,全方位锻炼,增加核心肌肉群力量,避免运动损伤。

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第二阶段的主要目的是为了提高强度,也是为了提高竞赛中的表现。这一阶段将会持续到比赛前3周。这一阶段会有许多强度训练,一般一周会安排2次左右的强度训练,间歇跑、重复跑、节奏跑等。来看看如何练习几个强度跑:

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1.间歇跑:一个人从休息状态到最大摄氧强度需要90-120秒的过渡时间,通过间歇训练,可以累积一个人最大摄氧强度时间达到理想化。它的特点:是距离短,强度大,多组数和高密度。根据自身情况选择:400米x(10-12)组,800米x10组(亚索),1000米x(8-10)次,间歇时间控制在3~6分钟不等。

2.重复跑:重点在于快速跑,充分休息,一般重复跑的间歇时间是快速跑用的时间多2-3倍。比如,完成400米*10组,每组400米用时70秒,两轮快跑之间间歇3分钟左右,如果其中一组达不到70秒,那么需要适当延长间歇时间。

3.节奏跑:定时定速达到88%强度的速度去跑,节奏跑训练可以让运动员在赛前有明显的配速感觉,对竞技状态的调控有非常明显的好处。

这些强度练习可以选择路跑,或者塑胶场地,个人建议去标准塑胶跑道(400米),这样容易掌握速度和距离。

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第三阶段的主要目的是为了调整,一般是比赛前最后3周,跑量上会有一定的减少,但强度要保持住。

比如进入到了我们的调整期,一般我们会在第一周也要安排一次间歇跑等强度训练和一次LSD,而LSD要达到25-30公里左右,需要有能力完成这个距离。倒数第二周会安排短距离的重复跑,把速度刺激和速度耐力加进来,然后再安排一个长距离,18-21公里左右的距离,配速一般要达到85%-90%的速度,这个配速是全马速度的85%-90%。一般这个时候的长距离不会安排太长距离,因为身体进入疲劳期就容易影响比赛。最后一周进入调整,安排2次训练和1次测试,2次训练是轻松跑或者交叉训练,比如核心力量训练(健腹轮,俯卧撑,仰卧起坐,卷腹),一次测试要安排在比赛前4、5天,主要测试一下10公里的最快时间,以此来判断马拉松应该以什么样的速度去跑(这个非常重要,这是检验你跑前状态的)。

比赛的时候开始阶段切记不要太快,很多时候太兴奋或者在其他人的带动下很容易速度过快,这样会打乱节奏,容易消耗过多的体能,后程容易掉速。我们需要根据自己定好的配速匀速跑下来,最快的速度和最慢的速度相差不要超过20秒,速度波动太大,就像是跑一个变速跑,会消耗更多的体力。至于最后一周的体能训练,要量和强度都要较少,不然会影响比赛,一般也就安排一次,会在比赛3天之前。最后说补充下,有很多赛前备战文章提到,赛前一周左右开始饮食减量,饮食是我们训练中非常重要的要素,个人建议在日常就养成一个良好的饮食习惯,个人更建议素食,蔬菜,豆制品,干果,水果为主。

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这些就是大概的如何准备上马赛前三周的框架,里面其实有很多细节需要准备,需要系统的准备一场比赛,而不是随意的参加,这也是能降低损伤的方式,也是希望大家能够科学的跑步,养成好的跑步习惯,预祝跑友上海马拉松顺利完赛并取得好成绩。(牛儿)

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(所配视频与原文内容无关,仅供延伸阅读)

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责任编辑:simshao
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