高温天气跑步不能只补水 需维持体内电解质稳定

高温天气跑步补水是关键

对于真跑者来说，高温是夏季跑步面临的巨大挑战。无论你是跑步菜鸟，还是资深跑者，夏天跑步都要注意自己的跑步习惯。夏天跑步很重要的两点是避免高温伤害以及补水。《马拉松训练宝典》一书中为跑者在处理高温伤害以及补水方面提供了非常实用性的建议。

避免高温伤害

在害人的热疾病发作前觉察到它们，并进行处理是很重要的。这些疾病几乎都可以通过适量饮水以及让身体适应环境来进行预防。

1．热痉挛

症状：剧烈运动中或运动后腹部、手臂、小腿或大腿处发生痉挛；脱水；口渴；出汗。

处理方法：休息、拉伸并按摩受影响的肌肉；摄入含盐的液体或食物，如运动饮料等，以保持水分；休息并补充水分后，可以回到训练中。

2．热衰竭

症状：大量出汗、脸色苍白、身体虚弱、头痛、眩晕、恶心、疲劳、呕吐、尿量减少、肌肉协调性下降。

处理方法：停止跑步、躲进阴凉处、脱去过多的衣物、躺下并抬高双腿、用冰袋给身体降温。若症状持续则去看医生。等待24~48小时之后再重新开始跑步。若重新跑步，则要逐步增加强度和跑量。

3．中暑

症状：意识模糊、呼吸急促、头晕、心率增加、迷失方向感、不理性行为、呕吐、极度高温（通常达40℃甚至更高）。

处理方法：停止跑步、紧急求助、躲进阴凉处、脱去过多的衣物以及将身体浸入循环有力的凉水中（2℃ ~4℃）。一直冷却直到体温降至38.9℃。如果所有的中暑症状你都有，那么要去看医生。经医生同意后，再重新开始跑步。

注意补水

多年来，跑者们被提醒要补水、补水、补水——不管口渴与否，否则会有脱水的风险。最近几年，跑者们又被提醒说不要过度饮水，因为这可能导致低钠血症—— 一种有可能致命的病症，是由过量的液体摄入导致血钠水平降低而引起的。那么，跑者们应该怎么做呢？

1．要量身定制方案

按照跑步时每小时补充0.3~0.6 升液体的做法，虽然很多跑者可以保证水分充足，但流汗情况以及由此导致的液体和电解质需求因人而异——根据体型、速度、天气状况、热适应程度、遗传以及身体状况的不同而有变化。某个人每小时补充0.5升水可能就够了，但另一个人可能需要1 升。出汗盐分大的人（跑完步皮肤上一层盐而且衣服上有渍）可能比其他人需要更多的液体或电解质。

2．以口渴程度为参照

蒂莫西·诺克斯医学博士是《跑步的学问》一书的作者、南非开普敦大学运动和体育科学教授。他认为为解渴而饮水是最佳的策略。饮水超过或达不到这个需求，就会妨碍发挥并导致健康问题。但是，伯杰龙提醒，这种策略可能并不适用所有情况。例如，在非常干旱的气候下，嘴会非常干而且干得很快，于是你可能会过量饮水；而在另外的情况下，只喝一点冷水可能就已经解渴了，但身体其实还需要更多的水分。

3．小口喝，不要大口灌

跑步时，手表设定为每15 分钟响一次，以此来提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一点。注意一次只喝一点，这样你会更舒服。如果等到非常渴，然后一次猛喝0.6 升的运动饮料，那么最后你会感到恶心，而且胃里像是有什么东西在晃来晃去。

4．不要只喝水

任何跑步如果超过45 分钟，都要饮用某种既含碳水化合物又含电解质的饮料，这样有助于维持体内电解质、液体平衡以及运动表现的稳定。市场上有很多符合要求的运动饮料，你只需看一看标签。碳水化合物帮助保持能量水平稳定，而电解质则有助于防止低钠血症（钠损耗）的发生、维持良好的体液分布。

5．考虑天气状况

如果气温飙升，身体会出更多的汗，而且疲劳得更快。因此，如果天气特别热且潮湿，你需要比平时喝更多的水。要是真担心会脱水，那你最好跑得慢些，这样出汗就会慢一些，身体可以保持在平衡状态。

跑步的目的都是为了健康，所以在夏天一定要注意补水和预防高温伤害。如果白天温度过高，可以选择清晨或者傍晚进行跑步，同时也要注意安全。

本文摘编自湛庐文化出品的《马拉松训练宝典》，授权转载自微信公众号“湛庐文化”