跑步训练：别盲目追求配速 螺旋式加量科学提高

腾讯跑步训练营训练中

腾讯体育讯 跑步、马拉松一时间火遍中国大江南北，但对于科学训练、科学参赛、赛后调节、日常饮食等细节，跑者们的认识水平参差不齐。本期，腾讯体育推出由中国田径协会出品的系列专题片《健康跑步》，帮助跑友跑出健康，欢乐跑马，同时帮助跑步小白们迅速入门。

往期回顾：

第一章 认知跑步：因马拉松爆火 如今成都市修行时尚>>>

第二章 跑马必知：三环节不容忽视 科学技术动作促提高>>>

第三章 跑步训练

马拉松是一项充满激情与活力的运动，但光有激情，并不一定能跑出好成绩。而赛前的科学训练，才是实现目标的保证。只有合理安排赛前训练，才能有一次完美的马拉松之旅，否则不但不会有好成绩，还会对身体造成短期或永久的伤害。

那么，怎样的训练才是合理的呢？

一、半马、全马的科学训练方法

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。这种训练主要包括：

（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

（二）专项强化阶段：贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度地提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。

(三)组合完善阶段：提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位

（四）专项速度节奏训练:离比赛还有25-28天，配速等于或稍高于目标成绩，间隙6-4分钟。

二、训练中的注意点

训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：

（一）循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。经过长时间训练的跑者，在赛前应调整到渴望跑步的状态。总之，马拉松训练应逐步实现“螺旋式”的提高模式。

以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。

（二）合理安排训练负荷量

系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。

各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。

应特别注意，赛前加量是很不科学的，减少训练量，注意休息才是明智的做法。这时，跑者的训练量只需达到平时的一半乃至三分之一即可。而且奔跑强度也要降下来，“好比平时每公里跑5分钟，那比赛前的训练，每公里达到6分钟左右就可以。

（三）应避免的训练误区

1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。

2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。

跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

有了全面锻炼，才能让身体各部分，如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量，如肌肉的柔韧性，速度、灵活性等，都得到平衡发展，整体提升身体素质。