久坐害处多！7实用训练助上班族保持跑步能力

腾讯体育讯 对于很多热爱跑步的人来说，工作的羁绊是让人无可奈何的事情，如果想要保持自己的状态，仅仅是在午餐之后进行一些简短的跑步是远远不够的，毕竟你每天需要久坐8个小时甚至更长的时间。运动学家日前给出了一些建议，让你不用离开自己的办公桌，一样可以保持自己的跑步状态。

现在有一句新的话叫做“久坐就是另一种吸烟”，久坐对于身体的危害是相当大的，即便你平时定期进行一些跑步，也往往很难达到保持身体状态的效果。有人会选择在办公地点为自己安装一台跑步机，但是其价格是相当昂贵的，而且非常占用空间。这种情况下，你可以试试以下几种锻炼的方法，它让你在办公室内就能达到健身的效果，进而保持甚至提升你的跑步能力，更重要的是，它不会耽搁太多的时间，你完全可以在工作之余完成这些练习——

1.脚趾运动。赤脚站在地上，可以垫上一块毛巾，然后开始用力弯曲、伸展自己的脚趾，直到自己的脚趾感到酸胀为止，然后换一只脚继续进行练习。这可以有效阻止或降低脚部的疼痛，降低足底筋膜炎发生的可能性——这种炎症主要发生在根骨与脚趾之间的软组织部位，对于很多跑步者来说这是一种非常常见的病症。这种练习还可以提升你的血流量，加快血液的循环速度。

2.保持站立，双手叉腰，降低肩膀的重心，扭动自己的头部，使得身体处于一个更好的姿势，保持这样的姿势10-20秒的时间，重复5组这样的练习。这可以有效的改善自己的呼吸，长期进行这样的训练可以提升你的跑步效率，有助于你整个脊椎的健康；还可以纠正你肩膀的错误姿势——很多跑步者在跑步过程中因为挥动双臂的动作可能造成肩膀的不适。

3.提升和压低自己的肩膀。向上提起肩膀，然后向下压低肩膀，重复这样的动作3-10次。这使你的背部和肩膀能够有效的连接在一起，消除肩膀的疲惫，强化自己的颏横肌。这种训练可以让你保持更好的跑步状态，同时还能够缓解因为跑步带来的背部疼痛。

4.旋转你的脚后跟。如果就地取材的时候，你可以用订书机或者其他小型的办公用品放在地上，用脚部的前方靠近这个小工具，然后开始旋转自己的脚后跟，重复这样的动作3-10次，然后换一只脚继续练习。这种训练可以强化你的跟腱和小腿，可以有效降低足底筋膜炎和胫纤维发炎发生的可能性。

5.臀部练习。用一根小的带子拴住自己的双腿，大概在膝盖的部位，然后开始左右缓慢移动，这样可以练习到你的臀部肌肉，重复这样的动作3-10组。这种训练可以有效强化你的臀大肌，这是髋关节的核心肌肉群，强健的臀大肌可以有效提升你的跑步能力，使得你跑的每一步都更加稳健有力。

6.蹲坐椅子练习。保持上半身的直立，以垂直的姿态坐向自己的椅子，然后双腿用力，向上提升自己的身体，重复这样的动作10-15次。对于跑步者来说，这种训练可以提升你的臀大肌，还可以强化你的腿部肌肉，如果你是女士而且穿着高跟鞋，这种练习对于强化你的臀部肌肉非常有效果。对于很多跑者来说，腿部往往缺乏力量，这种训练可以有效的改善这一点。

7.平板支撑练习。这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑身体，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。这种训练可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。在肌肉群得到加强之后，你的跑步能力自然也会得到相应提升。（李田友）