著名教练谈上马备战秘方：每个补水站都要喝水

[摘要]前“上马”半程冠军、著名马拉松教练徐继博昨天在接受记者采访时给出建议，备战冲刺的最后几天里，选手切不可盲目上量，而是要注意调整生物钟，减少训练量，让身体保持在一个比较好的状态。

上海马拉松资料图

本周日清晨7时，2016年上海国际马拉松赛将在外滩金牛广场鸣枪开跑。前“上马”半程冠军、著名马拉松教练徐继博昨天在接受记者采访时给出建议，备战冲刺的最后几天里，选手切不可盲目上量，而是要注意调整生物钟，减少训练量，让身体保持在一个比较好的状态。他表示，“上马”的比赛日气温较为适宜，但还是要注意多喝水，最好是每一个补水站都喝一点。

准备一顶帽子防雨水

天气预报显示，周日的上海多云转阴，气温16至20摄氏度。徐继博表示，最适合马拉松比赛的气温是10到12度，上海的气温不是最佳，但也非常舒适，非常适合比赛，“对绝大多数的跑者来说，对气温不要太在意，而是要更加注意，自己的训练是否科学。”

不过，从今天开始到28日，上海都会降雨。结合前几届马拉松赛来看，比赛当天突然降一阵雨的情况也不是不可能发生。徐继博告诉记者，不管是最后几天的训练也好，还是当天比赛，准备一顶帽子很重要，“可以防止雨水进到眼睛里。”

他表示，这几天训练时，跑者如果遇到雨天，小雨的话可以坚持训练，中雨或者大雨的话，需要停止训练，或者是转到室内，换成力量或是其他训练，“雨天训练或比赛，要穿一件一次性雨衣，等到身体热起来了再脱掉。训练或比赛结束，马上换上干衣服，然后再去做拉伸。”

另外，碰到下雨天气时，要准备一双防滑效果相对较好的鞋子。鞋子不能太软，最好是硬一点的，没穿几次的新鞋相对来说防滑效果更好一些。

只有两成跑友训练充足

随着马拉松热持续高涨，出现了越来越多的各类跑团。最近几天，徐继博异常忙碌，讲课的日程都排满了。

他想通过本报记者告诉更多的跑友，在赛前几天的最后备战冲刺阶段，参赛者应该注重对个人身体状态的评估。“据统计，大约只有20%的跑友，他们的训练量比较充足，可以应对各类比赛。约80%的跑友，训练量是不足以保证完成比赛，只是凭着一股热情去参赛。”徐继博说。

他表示，这类跑友往往会认为，“我练得不多，需要最后去跑一趟长距离。这样不仅无助于完成比赛，反而会出现危险。我们主张在赛前几天要减量、减强度，另外注意调整生物钟，早睡早起，保持一个比较好的身体状态。也就是说，最后几天，休息好比训练更重要。”如今，大多数跑友都有了一定的参赛基础，是为了PB（个人最好成绩）而去。在很多跑团里面，往往会提出，该如何把控比赛节奏的问题。徐继博对此解答，比赛时最好是匀速跑或者匀加速跑，最怕是变速跑，容易打乱节奏，发生危险。

不管渴不渴都要喝水

有实验发现，人在雨天运动，口渴的频率相对较低。但徐继博告诉记者，喝水的频率，要根据出汗的多少来进行，上海的比赛湿度相对较大，一般来说，每到一个补水点，都要适时补水，“特别是前面的5公里、10公里，一定要喝一点，不要认为自己不渴，就不喝水了。”

而到了后半程，徐继博建议，要开始补充运动饮料，同时吃一些香蕉、高热量的东西，预防抽筋。

最后几天，一些选手，特别是菜鸟选手，容易紧张焦虑，认为必须补一些什么东西。徐继博说，实际上平常怎么吃的，还按照自己的习惯去吃就可以了，“多一些碳水化合物、高蛋白就可以，避免吃一些不经常吃的东西。”