美教练提出5个训练技巧 普通人变身跑步达人

[摘要]据美国BuzzFeed网站报道，近日美国跑步教练托尼-凯里和马拉松跑者杰森-菲茨杰拉德在接受采访时介绍了普通人变身跑步达人的5个秘诀，为刚开始跑步的人群提供了实用的训练技巧。

跑步技巧

中国网新闻10月21日讯 据美国BuzzFeed网站报道，近日美国跑步教练托尼•凯里和马拉松跑者杰森•菲茨杰拉德在接受采访时介绍了普通人变身跑步达人的5个秘诀，为刚开始跑步的人群提供了实用的训练技巧。

精确计划每周训练

在开始定期跑步之后，要想进一步提升跑速，首先要做的就是对训练计划做好策略性安排。不仅要求跑步距离达标，还要设定一个努力的目标，比如加大训练强度。

菲茨杰拉德建议，一周尝试做4-5次跑步计划，每次跑步应该保持统一速度，这样更能有效提高跑步速度。

初跑者以五公里为目标

凯里认为，对于有效的速度训练来说，最重要的是要有明确的目标，这个目标应明确规定跑步的时间和距离。对于经验不足的初跑者来说，一次5公里是很容易完成的目标。

每周一次长跑

进行长跑时，身体会加大对氧气的消耗，并且会提升心肺功能。在长跑中，较快的速度也是很重要的。长跑应该算在每周进行的4-5次常规跑步计划中。如果不知道要从多远距离开始长跑训练的话，那么就在过去几周跑步距离中选择平均数，再加上5-10分钟。在之后的训练中，根据自己的身体状况每两到三周增加5-10分钟，效果更佳。

增大步幅

菲茨杰拉德介绍说，增大步幅是正式速度训练前积攒快速跑步经验的最好方法，这在初跑者向跑步达人“进化”时也将发挥十分重要的作用。从慢跑开始，将速度慢慢提升到自己的极限状态，之后再把速度慢慢降下来。这样的增大步幅训练每次应持续20-30秒，每次完成后进行45-90秒的休息，之后再重复三次。

速度游戏锻炼

所谓的“速度游戏锻炼”，是指为了提升个人身体素质，以各种速度进行的跑步训练。比如，根据自己的身体素质，在30秒内进行6次往返跑，之后再慢跑两分钟，如此反复进行。如果在一分钟之内进行10次往返跑，中间应该穿插三分钟的休息时间。凯里认为，为了使自己的身体能够适应更快的跑步速度，应该不断缩短每次往返的时间。（栗卫斌 付思聪）