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5项跑者最易犯的拉伸错误 受伤腿粗也许因为它

5项跑者最易犯的拉伸错误 受伤腿粗也许因为它

“为什么我跑步容易扭伤”、“为什么跑后全身酸痛”……很多初跑者都会询问诸如此类的问题,而得到的大部分回答都是——缺少跑前拉伸。

的确,拉伸是一项非常有效的运动前热身活动,所以各种“拉伸套餐”也应运而生。但并不是所有的拉伸动作都是有效的,运动前的拉伸也不是万能的。

美国跑步杂志《Runner’s World》的专栏作家马卡姆·海德就通过咨询运动力学的专家和跑步健身教练,列出了5项跑者最常犯错的“运动拉伸”误区。

5项跑者最易犯的拉伸错误 受伤腿粗也许因为它

一.跑前进行“坐位体前屈”拉伸

坐位体前屈,是一个最基础也是最常见的拉伸动作。

基本从小学到大学,所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道,在运动前进行拉伸动作,其实会对之后的运动表现力有很大的影响。

加拿大纪念大学的运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的文章指出,临床试验显示,像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。

“在相同情况下,坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性,当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时,肌肉反而失去力量。”贝姆博士说。

“正因如此,这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳,在耐力和跑步表现力上大不如前。”

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二.跑前拉伸预防肌肉受伤

大部分情况下,跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪与“没有做好跑前拉伸”。事实上,对于降低肌肉拉伤的风险,大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。

伊恩·施里纳在1999年的《运动临床医学杂志》中,就通过了跟踪实验发现,在业余运动员和职业运动员中,运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。

只有在女性自行车运动员这个群体里,拉伸后的女骑手,在腹股沟拉伤方面的概率降低了。

根据这份研究报告,运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中,跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助;

其次,拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的,所以当运动中的压力在肌肉上作用时,此前的拉伸并没有帮助。

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三.运动前拉伸可以预防肌肉酸痛

如果你在运动前做足了15分钟拉伸,就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么,很遗憾地告诉你,你这么做实在浪费时间。

跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛,让运动者更加没有估计地进行一些动作。

悉尼大学的职业理疗师罗博·赫博在2002年的《英国医学杂志》上发表了文章,他跟踪研究了军人在训练前后的肌肉状况,发现运动前的拉伸在24小时内对于环节肌肉酸痛的作用——几乎为零。

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四.重量训练前进行拉伸

不少健身者认为,在进行力量训练前,静态拉伸很重要。事实上,健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键,但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤,特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。

拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性,是它们在负重时产生不必要的摆动,造成受伤。

运动与疾病专家史蒂芬·塔克博士在《临床医学》杂志中的文章证明了这些结论,但是他也强调,关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决,但可以确认的是,拉伸对于重量训练中的伤病预防,没有太大帮助。

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五.运动前的“弹震式”拉伸

除了静态和动态拉伸,其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力,它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。

最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰,然后双手尽量触碰脚趾,当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后,迅速弹回原位,然后在迅速弯腰。

很多人认为这样的拉伸方式,更容易活动身体,然而,弹震性拉伸往往由于难以控制力度,导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中,这样的拉伸已经被禁止了。

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开合跳。

运动前动态拉伸,运动后静态拉伸

或许看完上面这5个误区,很多人不明白,那么运动前到底应该做什么?

在跑前或者健身前,动态拉伸的方式更值得推崇。

“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群,还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度,让身体进入待命状态,使接下来的运动更顺利。

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踢臀跑。

例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等,都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后,再进行十分钟左右的动态伸展,待心跳加速、全身微微出汗后,就可以进入运动阶段。

而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度,并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,让肌肉线条更修长。

若是运动后没有好好伸展肌肉,肌束很可能因此越练越短,最后变成一块突起来的肌肉,还得花更多时间去伸展,才可能变回原本的纤细小腿。

简而言之,只要依照“动、动、静”三字诀,遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序,就能让你运动时更加得心应手。

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责任编辑:mandyge

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