“以少换多” 跑步老手备赛需掌握五大原则

[摘要]当你经历了几十年的训练和诸多比赛后，你的体重和年纪都在增加，训练计划也就不能像年轻时那样一味地增加里程数了。相对少的里程数训练可以保持身体的健康，从而帮助你获得更好的成绩。

腾讯体育9月14日 当你经历了几十年的训练和诸多比赛后，你的体重和年纪都在增加，训练计划也就不能像年轻时那样一味地增加里程数了。相对少的里程数训练可以保持身体的健康，从而帮助你获得更好的成绩。

当麦克-巴尔德决定报名参加2015年的长岛半程马拉松比赛时，他为自己制定了一个与以往不同的比赛训练计划。巴尔德住在纽约，从1983年开始参加各种马拉松的比赛，他制作了一个列表来纪录自己每次参加比赛的数据，从而获得可用的信息，其中包括他1986年在半程马拉松中1小时16分29秒的个人最好成绩的纪录。如今的他已经步入60岁大门，右脚做过两次手术，伤病一直困扰着他，他很清楚自己身体所面临的挑战。

巴尔德说：“我必须弄清楚每次跑步得出的数据给我带来的信息。”巴尔德给出的答卷为很多和他一样的年长跑步者们提供了基本的蓝图，很多“跑步老手”虽然经历过各种各样的比赛，但仍然希望在接下来的比赛中尽自己最好的能力获得更好成绩。巴尔德事实了他自己制定的训练计划，最终他在比赛中的成绩比自己预定的目标还要快了三分钟。

巴尔德的大爆发

巴尔德征询了他的物理治疗师的意见，他表示自己会用和之前不同的训练方法来准备这次半程马拉松的比赛，治疗师说：“只要你别假装自己的身体条件还停留在1986年就行了。”巴尔德说：“我必须答应他，我在准备比赛的这段时间里降低了总里程数，来保护自己的身体。”

鉴于理疗师的建议，巴尔德进行了比较保守的赛前训练，他采取了“重质不重量”的训练方法，他为自己制定了一个14周的训练计划，计划要求他每周有4天要进行训练，每周的总里程必须控制在20-25英里的范围内。

总里程数的范围是基于巴尔德的脚伤，每次持续跑步超过10英里巴尔德就会明显感受到脚伤发作，之前手术的部位让他觉得疼痛难忍，因此他每天最长的跑步距离限制在8英里以内。

此外，巴尔特发现在跑步机上进行训练不会加重他的脚伤，他每次会先进行30分钟的椭圆机训练，然后在跑步机上跑5英里左右。在没有安排跑步计划的时候，巴尔德会交叉进行负重力量练习。

“二十年前我也许会嘲笑这种训练方法，”他说。“以前的我即使准备更长距离的比赛也不需要用到椭圆机、跑步机这些器材，但现在的我已经不是当年那个自己了，所以我的训练方法也必须要改变了。”随着训练计划的制定，他也给自己定了一个比赛目标，他期望在接下来的半程马拉松中跑进1小时40分钟，虽然和当年的最好成绩1小时16分钟相差甚远，但这个目标却是切实可行的。

训练多日，巴尔德终于迎来了比赛。比赛当天，巴尔德在前程表现得很保守，“我已经完成了我的所有训练计划，我相信自己能达到目标，所以前程我不会去硬拼体力。我在前面几英里感觉不错，每英里的时间都控制在7分30秒左右，所以后程我开始慢慢发力，在10英里过后，我每英里的时间提升到了7分15秒－7分18秒。”尽管时间控制得很好，但他依然担心自己的脚伤会在10英里后复发，“我当时想，自己还没有突破过这个里程数，我随时都有可能会摔倒……但我越跑状态越好，脚伤居然也没有复发，特别时最后一英里感觉棒极了，我战胜了自己。”最终，巴德尔以1小时37分2秒完成了比赛，“以少换多”的训练方法大获成功。

“以少换多”？减小训练量真的可以获得更好成绩吗？

麦克-巴尔德的故事十分振奋人心，是不是真的可以用相对少一点的训练量换来大致相同的比赛结果呢？当你年轻的时候，还没有那么多伤病的困扰，里程数当然是越多越好。但当你经历了几十年的刻苦训练和诸多比赛之后，你的年龄和体重也在慢慢增加，这时就必须要转变训练的方法了。体能教练杰森·卡普说：“当你年纪慢慢变大，你需要花更多的时间来恢复体能，这就是为什么要减少训练量，因为这样可以保证你的身体更加健康。”

降低总里程可以减少训练对身体的冲击力，把长距离训练对我们身体的伤害减到最小，但是只是一味地减少里程数却不能保持身体的性能。“如果你不能用更加优质的训练方法代替里程，只是减少了里程数，你只会越来越慢。”卡普说。

美国西点军校的越野助理教练利亚姆·柯林斯说：“‘以少换多’听起来很有吸引力，但必须有层次地实施。’以少换多’对我们意味着什么呢？它并不是真正地减少了，我们并不能减少那些可以提升基本竞争力的训练。”

基本的竞争力必须通过长时间的积累来锻造，长时间的训练计划是实现目标的基石，这有助于提高身体的耐力。同时也要穿插一些高强度的训练，比如快跑训练或是爬坡练习。如果你已经有了一个明确的比赛目标，你必须让你的身体保持在一定的水平之内，这样你在比赛的那天才有可能发挥出来，达成目标。

比方说，你计划一周有五天进行训练，那么你应该安排其中的一天来做速度练习，再找一天进行爬坡练习或是节奏跑。但如果你一周只训练四天应该怎么安排训练计划呢？难道要安排三天来做高强度训练吗？

“每周两次高强度训练几乎可以满足我们所有人的训练要求了。”来自澳大利亚的教练安迪-杜波依斯说，“优先你的训练主项会让你有更大的收获，恢复才是训练中最关键的环节。”就像麦克-巴尔德所做的那样，我们既要增加高强度的训练但也要以恢复体能为主，要始终保持身体的健康，比如麦克-巴尔德会在训练中尽量的避开爬坡和攀登的练习，因为他知道那样会诱发脚伤的复发。

巩固你的收获

如果想要“以少换多”，我们就必须保持运动状态，而身体是这一切得以运行的根本。

充足的睡眠、良好的饮食习惯、力量训练和心血管锻炼的替代进行都是这个年纪训练的关键所在。一个25岁的选手，也许可以每天只睡几个小时、每天吃啤酒、比萨饼、薯片，但仍然有很好的运动状态，但一个45岁或是55岁的选手就不太可能了。

“当我们变老，我们的修复能力就开始慢慢减弱了，”运动生理学家夏普博士说： “我们需要更多的睡眠，同时我们也需要补充更多的水和足够的蛋白质。”至于阻力训练，他说，“如果你想要提高跑步的成绩，你必须让你的肌肉、骨骼、韧带和肌腱都变得更强。”对于上了年纪的跑步者来说，如果想在竞争激烈的比赛中争得一席之地，减轻体重是一个非常明智的方法。

设定目标很容易，但坚持完成计划却很难。在制定计划时要多一点耐心和现实主义。“你必须有一个切实可行的计划，并有持续进行下去的可能和决心，”夏普博士说，“一个高容量、高强度的训练计划你也许坚持不了一个季度。但一个容量小、强度高的计划也许就能很好地适应你的生活方式，也许这个计划要持续很长的时间，但你会慢慢看到身体的改变。”

“以少换多”训练计划的原则

对于年长的跑步选手来说，制定训练计划时可以参照以下五个重要原则：

原则一：

减少：长距离跑；增加：有氧交叉训练

科林斯利亚姆教练说，如果你要制定一个半程马拉松或是马拉松的训练计划，长距离耐力能力的建立是必不可少的，但长距离的训练并不是每周都要进行的。 “我认为从长远的发展来看，每隔一周进行一次长距离训练是比较合理的，其他时候可以把重心偏向高强度的训练中。”

也就是说，如果你减少了训练的总里程，就必须增加有氧交叉训练时间来保持身体的状态。“你应该不想在这里做一个铁人三项吧，”拉夫兰、科罗拉多的教练盖乐说，“你的自行车训练和有氧交叉训练的目的都是增加训练的容量。所以如果你觉得你真的需要的话，可以在前三周进行半程马拉松的练习，然后在1小时15分或是1小时30分的时候转换为骑自行车或是做交叉训练。交叉训练也可以安排在跑步之前，可以起到拉伸和热身的作用。”

原则二：

减少：每周训练的天数；增加：力量训练

一般来说，一周有六天或七天都在进行跑步训练的选手在赛场上都没有太多的竞争力，并且他（她）一定不是职业选手，“很多人在才开始练习跑步的时候，一周可能会练习六天左右。”麦克-巴尔德说。过高的总里程数是很多人受伤的罪魁祸首，聪明的人开始减少练习跑步的数量，并且收获到了意外的惊喜。

尼克-帕内比安科是马里兰州RRCA认证的教练，他练习跑步大约已经有15年了，他每周会给自己安排三天或四天的训练。他把自己在马拉松和超长距离马拉松项目中的成功归功于他“以少换多”的训练方法，他每周会进行一次长跑训练，一次田径训练和一次节奏跑训练。

“我在这种训练方法的坚定信徒，”帕内比安科说，“通过这个办法，我的马拉松成绩几乎每年都能提高4分钟左右。”

原则三：

减少：全力冲刺练习；增加：间歇性练习

也许你希望通过进行冲刺练习来提高自己的速度能力，但事实是这只会增加你受伤的风险。年长的跑步者如果经常做冲刺练习很容易造成肌肉拉伤。

如果你想要训练自己的速度能力，可以分八组来进行400米的练习，并在每个400米的训练中都试着调动自己的速度。进行练习速度时应该减少100米和200米的练习，短距离的训练是不全面的，并且会给身体造成一些多度的压力，这不利于我们身体的恢复。

原则四：

减少：频繁参加比赛；增加：有选择地参赛

一些年长的跑步选手几乎每周都会参加本地的长跑比赛，他们常常会想“把比赛作为我的速度练习好了”，贝纳尔非常不赞同这种做法，“当你把比赛当作训练去完成时，你就失去了对训练的控制力，”她说，“很多因素会影响着你的比赛，比赛进程也受到其他选手的左右，你不能像平时训练那样顺利完成自己的计划。”

贝纳尔建议，应该有了适当的积累并把身体调整到理想状态之后再去参加比赛，“比起简单的跑完全程来说，我认为你能做得更好，”她说，“如果你对自己参加的比赛有战略性地安排，你会取得更好的比赛名次，也会获得更大的收获。”

原则五：

减少：抱怨速度训练的变少；增加：思考如何把当下的你变成更好的自己

“我们的速度能力不断下降，这是我们不得不去面对的事实，”贝纳尔说，“如果你想减缓失去的速度，你就应该制定一个有战略性的训练计划来帮助你尽可能的提升运动能力，这能让你在未来的几年中继续享受这项运动带给你的快乐。”（王星晨）