成就铁三达人大幅提高成绩 交叉训练益处多

[摘要]挪威学者研究证明：通过交叉训练，3000米跑步运动员的成绩相比只进行跑步训练的选手来说，有了大幅度提高！那么交叉训练到底有哪些精髓要义，除了游、骑、跑还有哪些运动可以作为交叉训练手段？

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铁人三项，不同于游、骑、跑各个单项的最根本区别在于它是三项的结合。不要以为上面这一句是废话，挪威学者研究证明：通过交叉训练，3000米跑步运动员的成绩相比只进行跑步训练的选手来说，有了大幅度提高！而铁三，生来就是要不断进行交叉训练的运动，那么交叉训练到底有哪些精髓要义，除了游、骑、跑还有哪些运动可以作为交叉训练手段？接下来，就让我们一起看一看！

交叉训练的益处

减少受伤风险。很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝，导致在运动时无法发挥稳定作用。另外， 绷紧的肌肉和肌腱同样会导致运动伤害。例如，跑者们常见的髂胫束摩擦症候群通常是由于绷紧的髂胫束所引发。交叉训练能够锻炼较弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，运动员常有的痛处也就得到了缓解。

加快恢复速度。如果你处于受伤的阶段，交叉训练能够解决你训练的问题，让你可以更快回到训练中并降低再度受伤的风险。例如，当你因为受伤而无法进行跑步训练时，低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，继续交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

提高肌肉力量。进行肌力训练，能够增加每一次划水、每一次踩踏、每一次迈步的力量，结果当然就是取得更好的成绩！在瑞典一份研究中，将50名马拉松爱好者32%的跑步训练替换成增强式训练，并持续九个星期，九个星期后，他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好。

适合铁人的交叉训练

水中跑。水中跑步是受伤铁人的一个好选择，也是轻松训练日的一个好替代（湿热天气里偶尔水中跑一下也不失为一个聪明的办法）！当你可以不借助漂浮物（救生衣，救生圈等）就能在水中跑动时，你会发现带上他们锻炼会更轻松。

椭圆机。在椭圆机上可以得到全身的心血管锻炼。它椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。你可以设置椭圆机向前或向后运动，这样就能锻炼到大腿所有的主要肌肉群。因为椭圆机上运动用到的肌群类似跑步和骑车时用到的，所以当你受伤不能骑车、跑步时，它就成为一个好的低强度训练选择了。

划船。划船是一个极好的有益心血管的低冲击性运动方式。划船能增强髋关节强度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正确的划船方法，否则将得不到最好的锻炼效果，还会受伤。

抗阻力训练。抗阻力训练保证跑者改善跑步肌肉强度，平衡肌肉力量，在伤病恢复期集中精力保持肌肉力量。你可以利用自身重量进行阻抗训练（比如俯卧撑），或者利用外加重量（徒手拿着或者做器械）进行重量训练（例如蹬腿）。力量训练是增强你核心力量的极好机会，能帮助跑者避免疲劳，保持状态。

瑜伽。瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处，因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性，因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多铁人发现，长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。

（此视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）