冲击马拉松个人最好成绩 破“三重门”有妙招

[摘要]对马拉松初学者而言，最难迈过去的是330，进了330大关，跑者就会被定义为“速度跑者”。今天就给大家系统分析下如何突破横在330面前的“三重门”。

（资料图片）

马拉松PB（个人最好成绩），是多数跑者坚持不懈的目标。数万人的马拉松比赛，我们的对手只有自己，超越自己——PB则意味着比赛前可能长达数月的坚韧训练。对于很多跑者来说，都经历过和即将经历着：500、430、400、345、330、320、310、300几个PB大关。这其中，对初学者而言，最难迈过去的是330，进了330大关，跑者就会被定义为“速度跑者”，因为330代表你已拥有高水平跑者的能力、方法也增加自信。今天就给大家系统分析下如何突破横在330面前的“三重门”。

场地门

全马330的全程配速在4分55左右，对马拉松选手来说，大部分人瓶颈往往在速度上，也就是很难突破5分配速这个心理和胜利门槛。相比耐力练习，速度练习其实挺痛苦的，练耐力的感觉是痛苦慢慢道来，而练速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。所以，IRONMAN建议你去操场上练习速度凶猛。大多数跑步爱好者一般不太习惯跑操场，感觉自己就是笼子里的仓鼠，当仓鼠唯一的好处就是有效练习速度！为什么世界上的最好成绩万米（场地）要比公路十公里快，不仅仅是场地舒适的原因，更重要的是，操场让人安心。你不会担心环境的变化，可以把精力都投入到狂奔猛跑之中，省掉担忧路况这个环节，在速度练习中那怕多出百分之一的集中精神，也能产生质的飞跃。总之，从未见过不跑操场的高手。

配速门

突破全马330，必须要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4分的配速。如果从心理上，只是打算严格按照4分55的配速跑，全马330基本上已经宣告泡汤，任何一点儿意外和闪失都是灾难性的，比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所，比如天气炎热，比如难以预计的漫长坡道……总之，要有比目标配速快20秒跑半马的能力。

距离门

只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”，属于生理极限到来，“撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀——平时多跑超长LSD。教科书上说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的lsd，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。2012年东京马拉松时候我见到了日本偶像级女子马拉松奥运冠军高桥尚子，也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。总之，你的目标距离高一点儿，让撞墙这件事在低年级里面继续流传吧。

突破每个时间节点都因人而异，有的人步频上不去，有的人步幅大不了，或者有的人呼吸跟不上。总之，跑进330或者3小时都是一个综合战斗力的比拼，不但要有你自己的技术特点，还不能明显有短板，这也是为什么330会是“速度跑者‘的分水岭的原因吧。

（此视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）