巧用铁人三项训练时间 及时调整做出最佳选择

[摘要]多比尔（三次Ironman赛事经历，美国铁人三项协会（USAT）一级教练。我们不妨一起看看专家的训练经验。

对于铁三运动员来说，能抽出时间进行多项运动的训练本已不易，如果可以掌握一些聪明的小窍门，做到事半功倍，也是可以一边儿偷着乐了。

铁三训练费时间是众所周知的事，很多刚开始接触铁三运动的新手可能还意识不到这到底有多费时间。打个比方，一个30分钟的恢复性骑行训练可以轻易用掉你1个小时的时间。在你跳上车子出发前，你得给轮胎充气、调整好定位仪、确认所有的装备都已备齐——头盔、骑行镜、手机、心率计等等等等。如果你是准备去游泳池，那就更别提了。

训练前的准备其实有点像飞行员起飞前的准备。下次登机的时候，你可以往飞行员驾驶舱瞟一眼——各种表格、旋钮、开关、仪表都需要提前做好准备。而铁三运动员就跟飞行员一样，在所有准备工作都完备的情况下才能出发。忽视准备工作的重要性会导致训练计划的延迟，甚至更糟糕的情况。

有经验的铁三运动员知道如何充分利用每一分钟进行训练。如果你想要在工作、生活和社交之余还能进行Ironman赛事的训练，那么充分利用时间就应该成为你的必备技能。以下是5个可以帮助你将训练时间最大化的小窍门。

1. “铁三专用后备箱”

40岁的铁三爱好者丹•沃特曼（Dan Waterman）来自美国纽约州的雪城（Syracuse），他的后备车厢都可以登上美国的真人秀节目《囤积狂》（Hoarders）了。虽然看上去很杂乱，但沃特曼却有自己的一套体系。在他的铁三专用后备箱里，你可以找到一次训练前、中、后所需要的所有物资储备，而且可以随时出发（由于当地的天气多变，难以预测，所以需要准备的东西也是不尽相同）。沃特曼的塑料旅行箱里，从盥洗用品、急救箱，到游泳浮标、胶带、换洗衣物和能量食品，可谓应有尽有。沃特曼说：“像这样万事俱备，我就可以充分利用一天24小时的时间，不仅可以按计划完成训练，还能让同事和家人都满意。”

2. 记住你的周训练计划

俗话说，计划永远赶不上变化。不过，这可是难不倒铁三运动员的。铁三运动员通常会遇到的一种情况是，已经算好时间并做好了一项训练的准备，结果遇到突发状况让训练无法继续，例如，游泳池临时关闭进行清洗。如果你只准备进行游泳训练，那么你这几个小时的训练计划可谓付诸东流——这个时候，只要有一个备选计划就可以挽救你的整个训练进度。

最简单易行的救急计划就是跑步。如果你能对你的周训练计划熟谙于心，或者将计划放在一个触手可及的地方（如手机里），你就可以根据情况及时调整，做出最佳选择。去一趟更衣室（或者上面提到的“铁三后备箱”），你就可以以超人的速度换上一双跑鞋，主动出击，将那潭脏兮兮的水池忘在脑后了。

3. 可以“一心多用”的拉伸和力量训练

在继续之前，我要先坦白一件事：很多年来，我都将做拉伸运动和力量训练的时间用我更喜欢的游泳和骑行训练取而代之，而且我知道，很多人跟我一样。跟很多铁三运动员一样，我会觉得把时间花在游泳、自行车和跑步训练上更有意义。然而，跟很多有同样想法的人一样，我也知道这样想是不对的，所以我找到了一个解决办法。在没有进行“三项”训练的时候，我会“一心多用”，确保关键的拉伸运动和力量训练。比如在洗澡的时候，我可以一边刮腿，一边做腿部拉伸；工作的时候，我可以坐在健身球上，稍微后仰我就可以边阅读调研报告，边拉伸腹肌。需要开车去工作的话，那么等红灯的时候就可以通过挤压练习锻炼臀部肌肉。总之，没有做不到，只有想不到。

4. “跑腿儿”也可以变训练

你的车需要做保养了吗？听起来是个一石二鸟的好机会。把车放在店里，你就可以自己出去找个新的路线跑上一圈了。像这种外出跑腿的机会，可以充分利用起来，既能探索一下新的训练路线，又不至于迷路。除此之外，这还是一个进行“后段加速”训练的好机会（negative split，即后半程的速度比前半程快）。这样，你既不用在无聊的大厅一边喝着低质咖啡，一边心不在焉地查看朋友圈，也可以避免往返于4S店的各种交通不便。这绝对是一次“双赢”的训练。

5. 将训练写进日程表

很多人错过训练的理由是“临时有别的事”。不可否认，有些时候确实如此，但这不应该成为你缺席训练的惯用理由。如果训练对你而言是一件很严肃的事情，那么你就应该像对待其他重要事务一样，将训练时间在你的日程表中标识出来。如果你喜欢在午休时间跑步，那就将你的午休时间作为一项单独的计划，让其他人明白这段时间你有别的事情要做。就像预约看医生、参加商务会议或者去看孩子的橄榄球比赛一样，要将你的训练变为日程表的一部分。这样，你既可以明确训练对于自己的意义，也可以让你生活中的其他人更容易理解你。将花时间进行训练看作是对你的身体和精神状态的一种投资，这样，即便有时你需要优先考虑训练，你也不至于感到很内疚。