专家：跑步常见问题不容忽视 循序渐进莫逞强

[摘要]虽然跑步锻炼对场地和器械没有特殊要求，技术要领也比较简单。但是对于跑步爱好者来说，还是会在练习过程中碰到这样或那样的问题。

跑步是一项非常普及的大众运动，也是人们最常采用的一种身体锻炼方式。

虽然跑步锻炼对场地和器械没有特殊要求，技术要领也比较简单。但是对于跑步爱好者来说，还是会在练习过程中碰到这样或那样的问题。

今天，动主有幸请到日本著名的金哲彦教练，为大家做一次专业的跑步解答，帮助大家解决在练习跑步过程中遇到的各种常见问题。

金彦哲

职业跑步教练，“日本跑步者”协会理事长。开设了日本第一家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。

跑步前的

问题及解答

问题

练习跑步的话，会增加肌肉，身材看起来会不会更胖？

解答

很多人都认为肌肉的增加会导致人看起来更胖。其实，肌肉越增加身体看起来会越苗条。有些运动可以使腿部和肩部的肌肉增大，身材显得更加强壮。但跑步可以锻炼腹部、臀部、大腿后部的肌肉，使它们更加结实。专业的长跑选手身材都非常苗条。

问题

我很喜欢运动，也比较有体力，是否需要进行躯干的练习呢？

解答

躯干的练习并不是为了增加体力的肌肉练习，而是为了正确地使用身体的肌肉的练习。如果日常进行这种练习的话，身体的姿态会变得更加优美。如果在行走和跑步之前进行的话，运动姿势会变得更加正确。因此无论有没有运动的经验或者体力好坏，都应该练习。

问题

有没有比较轻松的躯干练习的方法或者行走的方法呢？

解答

大家可以尝试一下一边听自己喜欢的音乐一边练习。如果音乐的节奏和运动的节奏接近的话，可以按照音乐的节奏进行锻炼。但是，我不建议在房间中一边看电视一边锻炼，因为为了看电视画面，身体的姿势会出现变形，而且无法集中精力进行锻炼，效果也不会好。如果和家人一起练习的话，会更有乐趣。

问题

在跑步期间，饭吃得多些也不会引起发胖吗？

解答

开始跑步以后，食欲逐渐变得旺盛，多吃一些也是很自然的。虽然这是一件好事，但是如果不能坚持跑步的话，就要注意自己的饭量了。如果每周只跑一次，并且吃的很多的话，摄入的卡路里明显要高于消耗的卡路里。所以吃饭的时候要细嚼慢咽，而且只能吃八分饱。

跑步初学者的

问题及解答

问题

稍稍跑了一会儿之后膝盖有些疼痛，虽然还能坚持跑步，但是对于身体是否有害？

解答

也许是跑步的姿势出现了问题，可以恢复到基础的行走姿势，看看自己的姿势有没有问题。如果忍痛坚持跑的话，为了保护疼痛的部位，反而姿势会出现问题。此外，如果大腿的肌肉力量比较弱的话，容易引起膝关节疼痛，这时需要进行大腿肌肉练习。

问题

关于肌肉疼痛的类型？

解答

如果腹肌疼痛的话，说明跑步中运用了躯干的力量。如果一条腿疼痛的话，说明身体的平衡有一些问题，需要重新看一下自己的姿势。关于疼痛的程度，如果疼痛中伴随着舒服的感觉是最好的。如果是严重的疼痛或者是无法缓解的疼痛，需要在运动前后充分地进行拉伸练习。

问题

跑步的时间最好是早上还是晚上？

解答

其实早晚都可以跑步，如果说最好的话还是早上。因为早上血液的循环比较通畅，肌肉也比较放松，是一天当中身体最活跃的时段。但是不能起床后立刻就跑，先要进行充分的准备活动，并且喝一杯水，大约通过二十分钟的准备活动来唤醒自己的身体。而且不能忘记进餐，最好吃一些香蕉或酸奶等食物。

如果是晚上跑步的话，可以使身体放松，消除压力。但是有些人在跑步之后不容易入睡，所以跑步和睡觉之前最好距离一个小时以上。

问题

在炎热和寒冷的时候，着装分别有什么特点？

解答

在炎热的时候最好佩戴透气性好的帽子，如果跑步时背光的话，可以预防中暑。

过于寒冷的时候，可以佩戴手套，头上可以佩戴保温素材制作的帽子。如果在脚部和手上涂抹凡士林的话，不仅可以保证体温，也会防止长水疱。此外，如果温度过低的话，可能伤到肺部，引起感冒。大家可以在比较暖和的日子跑步，或者跑步时佩戴口罩。

高水平运动员的

问题及解答

问题

听说有些人在跑步时一直监测自己的心率，请问监测自己的心率有什么作用？

解答

心率对于控制跑步速度有关键的作用。平常的心率应该是每分钟60到80次，行走时应该是100到120次，慢跑步时应该是130到154次，在短跑时应该是170到190次。心率和跑步的速度具有关联性，如果心率不变的话跑步的速度应该是稳定的。

问题

冬天也可以进行冰敷吗？

解答

是的，冰敷的主要目的，是缓解运动之后的疲劳，并且对发生轻微炎症的肌肉进行冷却，这样可以预防伤病的发生。如果感觉到肌肉疲惫或者疼痛的话，无论是夏天还是冬天，冰敷都是非常有效的。

问题

因为工作繁忙，每周只能跑步一次。有没有提高运动效果的方法？

解答

如果每周只能练习一次的话，最好不要重复同样的练习，要加入一些变化。加入中途变速跑的话，会带来更好的运动效果。此外，如果每周练习一次，很难提高肌肉的力量，所以在其他的日子里，多进行一些行走的练习。

参加全程马拉松的

问题及解答

问题

完全没有经过训练的话，可以参加马拉松比赛吗？

解答

像火奴鲁鲁马拉松赛一样，没有时间限制，很多没有经验的爱好者也来参与这项活动。所以对于那些不想创造纪录，想体验一下比赛氛围的长跑爱好者来说，这也许是一个很好的选择。但是好不容易参加了比赛，就要以跑完全程成为目标。自己的努力，也许会成为一段美好的回忆。

问题

比赛前一天和当天如何安排训练?是否应该在比赛之前进行训练?

解答

比赛前一天的训练，最好是进行慢跑。

比赛的前两天加大训练量，不仅不会提高比赛成绩，而且会使身体更加疲惫。比赛的前两天的饮食要以米饭、意大利面等碳水化合物为主，保持充足的睡眠时间，尽量少饮酒。

比赛当天的早饭要以容易消化的碳水化合物和矿物质为主。当天早上要在家里上厕所，然后提前一小时到达比赛场地，领取号码牌以后，进行慢跑拉伸等热身运动。为了防止跑步途中能量不足，可以在比赛开始的1到2小时之前吃香蕉和营养辅助食品，接下来平心静气地等待比赛开始。

问题

在比赛当中有没有控制节奏的好方法？

解答

可以使用秒表。出发以后开始用秒表计时，然后经过每一个路标都可以按下秒表，看一看在这个路段之内跑步的速度。如果速度比设定好的平均速度快的话可以降低，过慢的话可以提高。速度过快的话，可以稍稍减小迈步的间距。速度过慢的话也不要突然提速，要在一段距离之内慢慢提高速度。

（此视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）