讲堂 | 马拉松赛前7天备战计划表

进入马拉松季，各项赛事一个接一个。马拉松备战是一个系统复杂的工程，你知道怎么合理的吃吗？你知道怎么合理的跑吗？针对大家经常问到的问题，小张教练制定出一个详细的赛前7天训练计划表。

赛前7天计划表

赛前第七天：

内容：1次最大强度排空跑

距离：70%赛程

配速：90%比赛配速

赛前第六天：

内容：慢跑调整 + 低糖膳食

距离：10K+全速跑1k

配速：60%比赛配速

饮食：有意降低碳水化合物摄入（减量至平日30%-50%）

赛前第五天：

内容：慢跑调整 + 体能训练 + 低糖膳食

距离：5-8K

配速：60-70%比赛配速

体能训练：1仰卧举腿 （核心） 20×6组

2仰卧两头起 （核心） 20×6组

2剪蹲 （股四） 10×6组/左右

3俯撑侧向抬腿（臀中） 10×6组/左右

饮食：有意降低碳水化合物摄入（减量至平日30%左右）

赛前第四天：

内容：慢跑调整

距离：5K

配速：60%比赛配速

饮食：有意降低碳水化合物摄入（减量至平日30%或无）

赛前第三天：

内容：体能训练 + 高糖膳食

体能训练：1仰卧举腿 20×4组

2仰卧两头起 20×4组

饮食：有意增加碳水化合物 （增至平日150%-200%）

赛前第二天：

内容：跑休 + 高糖膳食

饮食：有意增加碳水化合物（增至平日150%-200%）+葡萄糖溶液200ML

赛前第一天：

内容：柔韧性练习+ 协调性练习+ 高糖膳食

饮食：有意增加碳水化合物（增至平日150%-200%）+葡萄糖溶液200ML

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