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讲堂 | 马拉松赛前7天备战计划表

讲堂 | 马拉松赛前7天备战计划表

进入马拉松季,各项赛事一个接一个。马拉松备战是一个系统复杂的工程,你知道怎么合理的吃吗?你知道怎么合理的跑吗?针对大家经常问到的问题,小张教练制定出一个详细的赛前7天训练计划表。

赛前7天计划表

赛前第七天:

内容:1次最大强度排空跑

距离:70%赛程

配速:90%比赛配速

赛前第六天:

内容:慢跑调整 + 低糖膳食

距离:10K+全速跑1k

配速:60%比赛配速

饮食:有意降低碳水化合物摄入(减量至平日30%-50%)

赛前第五天:

内容:慢跑调整 + 体能训练 + 低糖膳食

距离:5-8K

配速:60-70%比赛配速

体能训练:1仰卧举腿 (核心) 20×6组

2仰卧两头起 (核心) 20×6组

2剪蹲 (股四) 10×6组/左右

3俯撑侧向抬腿(臀中) 10×6组/左右

饮食:有意降低碳水化合物摄入(减量至平日30%左右)

赛前第四天:

内容:慢跑调整

距离:5K

配速:60%比赛配速

饮食:有意降低碳水化合物摄入(减量至平日30%或无)

赛前第三天:

内容:体能训练 + 高糖膳食

体能训练:1仰卧举腿 20×4组

2仰卧两头起 20×4组

饮食:有意增加碳水化合物 (增至平日150%-200%)

赛前第二天:

内容:跑休 + 高糖膳食

饮食:有意增加碳水化合物(增至平日150%-200%)+葡萄糖溶液200ML

赛前第一天:

内容:柔韧性练习+ 协调性练习+ 高糖膳食

饮食:有意增加碳水化合物(增至平日150%-200%)+葡萄糖溶液200ML

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责任编辑:mandyge
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