跑步赛道失控撞墙?有效策略可减低撞墙期

跑步赛道失控撞墙?有效策略可减低撞墙期

许多跑者或喜欢铁人三项的朋友,一定有体验过在比赛后段中出现的“撞墙期”,那一种举步维艰、配速失守、呼吸急促、心跳加速、面目狰狞、负面思考,甚至满脑子脏话都出现的状态。但等跑完后再回想那一刻,又很难想象为什么身体会突然失控?向其他朋友询问,有些人会说这很正常,似乎是个必经过程,但也有人会回答你,他从未有过这种感觉。关于“撞墙期”,不撞行不行呢?做几种策略与事前准备,就可以帮助降低遇上撞墙期的机会。

●养成监测心率的习惯

训练时养成戴心率装置的习惯,并监测自身在不同配速下的心率状态,甚至以心率作为训练时的依据,而非配速。例如以最大心率70 %进行有氧跑1小时。

●提高身体运用脂肪效率

长距离慢速跑,就是透过在低强度但长时间的训练中,身体会运用较多的脂肪作为能量。经过长期的训练后,身体在运用脂肪的比率与运用效率都会提高,这将降低糖原提早耗竭的机会。

●训练、训练、还是训练

尽管理论上使用55%-75%最高心率进行训练,身体可以负荷1-6小时的时间,但缺乏训练者恐怕30分钟就受不了了。以全马为目标者,至少能承受2-3时低强度的有氧能力才算及格。

●养成训练补给能量的习惯

在进行训练时,若会超过1.5小时以上的长跑,或2小时以上的长骑,就建议携带一些能量补给品,一来训练身体在运动过程中仍能吸收食物,二来也找到最合适在训练时吃的补给品。避免在比赛时,才吃到难以下咽的补给品,也更能掌握自己该补充能量的时间点。

●做好赛前肝醣补充及赛中补充

在比赛前12-36小时,将是补充糖原的黄金时期,多补充高碳水化合物的食物。但即使补了再多,糖原存量还是会在比赛后的2-2.5小时就会耗尽,所以比赛当下仍需持续补充能量。一般约在20-40分钟就需要进行一次能量补充。

●调整比赛配速策略

若进行一场全马,有的人会抱持着反正后段一定会掉速,干脆前段跑快一点,赚到一些时间差留给后段爆掉时使用,但大多数情况都是入不敷出的。因为为了前段跑快一点,会消耗更多的糖原存量,反而让撞墙期提早到来。较佳的模式是采取稳定配速策略;或者在前5-10公里比预计的每1公里目标配速稍慢5- 10秒,接着才进入目标配速,在赛事中段或后段再慢慢增快2-3秒,达到后段比前段快的配速策略,此两者都能延缓肝醣耗尽的时间。

●养成赛前热身习惯

许多人都缺乏热身习惯,起跑后要让身体快速进入目标配速,仿佛一个机器突然启动就开足马力,这只会更耗能源。在赛前用很缓慢的速度跑10-15分钟,再做点动态伸展,让体温升高、血液有充足时间流至肌肉,同时也启动了身体能量系统运作,反而在比赛起跑后能更快进入状态。

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[责任编辑:mandyge]

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