跟5一起跑之挑战者郎永淳训练计划：备战18天

跑步腾讯体育 [微博] 2013-04-09 09:52
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时间训练项目
4月1日 第1天-4月3日 第3天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、以每小时6—7公里的速度快走50分钟
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月4日 第5天-4月6日 第6天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、25分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月8日 第7天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、35分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月9日 第8天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、40分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月10日 第9天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、40分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月11日 第10天-4月12日 第11天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、45分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月14日 第13天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、50分钟慢跑 1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月15日 第14天-4月16日 第15天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、45分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟

4月17日 第16天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、35分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月18日 第17天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、30分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月19日 第18天
1、3分钟慢跑之后，做简单准备活动以拉伸为主5分钟
2、20分钟慢跑 +1分钟冲刺跑以80%力量去跑
3、拉伸踢腿、压腿放松按摩 30分钟
4月7日、4月13日、4月20日
休息 以按摩放松为主
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