不打无准备之仗 ——业余选手参赛指南

2010年05月13日11:37《羽毛球》杂志焦玉娥我要评论(0)

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春天一到，各地的业余羽毛球赛便多了起来，拿起球拍参赛既可以切磋技艺，又可以结交朋友，何乐而不为。但是，由于大家在平时并没有定期、定时、定量的训练，有些业余选手没有准备充分就参加比赛，还有的是第一次参赛，在比赛中便会有一些状况让你始料不及，比如受伤，比如没有时间吃午饭饿着肚子上场。

想要在业余比赛中顺利地打完比赛，最大限度地发挥潜能，以下内容可供参考。

赛前训练

赛前训练很重要，虽然是业余比赛，也要重视一下。赛前训练可以安排四周时间，按一周一个阶段分四个阶段。

第一周：以身体素质和基本技术练习为主，运动量要大，才能过肌肉酸痛关。因为，由于没有经过系统的训练，业余选手如果直接进入高强度的比赛，肌肉酸痛是难免的，不仅影响比赛的发挥，而且容易受伤。具体来说，可以通过长跑等练习耐力，可以做些肌肉力量、关节力量的练习，另外不能缺少的就是羽毛球基本技术的练习。

第二周：在保证身体素质练习的基础上，加大对专业技术的练习。可针对进行一些专项素质、力量，以及针对技术的多球练习。

第三周：在基本技术练习的基础上，增加运动的强度练习。比赛与平时的练习是完全不同的，它是高强度的运动。除了基本素质、基本技术练习之外，可进行一些高强度的比赛对抗。

第四周：在保持强度的情况下减量，尤其在最接近比赛的两天注意调整自己的身体状况，不能让身体产生疲劳，以保证在比赛期间的正常或超常发挥。

业余比赛通常在周末两天举行，比赛期间可以进行简单的训练，但主要目的是保持状态，训练量和强度都不应过大。

饮食

具体分为比赛前一个月“集训”期间和比赛期间的饮食安排。

赛前饮食

饮食对训练或比赛结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化又能提供糖分，可作为运动时的能量来源。

在训练期间，饮食要注意合理搭配，让食物多样化，以谷类为主；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品，易吸收；注重早餐和必要的加餐；重视运动时的补液和和运动后的补糖。

赛间饮食

比赛期间，食物应满足热能和体液平衡的需要。选择食物应该是运动员喜爱的，在比赛期间个人对饮食的嗜好与挑选变得更加突出，因此，在饮食的安排和选择上，除应符合生理的与比赛的要求外，还应考虑每个运动员的心理需要。比赛期间的饮食中应避免高脂肪、含纤维多的粗杂粮以及韭菜等容易产气或延缓肠胃排空时间的食物，并少食或不食辛辣品以预防食物对胃肠道刺激。比赛期间要保证饮食中有充足的糖，它除了可以维持血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能之外，对比赛后肝糖原和肌糖原水平快速恢复均会产生良好的作用。

由于羽毛球是一项间歇性比赛项目，在业余比赛中，一节比赛里运动员可能会有两场甚至三场比赛，比赛的具体时间也不能确定，比赛之间会有长短不一的时间进行休息，因此，运动员应携带一些自己喜爱并易消化的方便食品，如面包、饼干，点心、三明治、巧克力和饮料等，以获得必须的能量，消除饥饿感，维持血糖和体液平衡。

参赛必备品

球包是个百宝箱，比赛中它要变出各种各样的必备品，赛前一定要准备好。

1、羽毛球专业鞋、羽毛球拍、运动服、毛巾。需要提醒大家的是，至少准备一把备用球拍。擦汗毛巾、备用衣服也是必备用品，天气热的季节需要准备多件备用T恤。

2、补充能量的方便饮品和食品，如功能性饮料、巧克力等。在比赛间歇，可根据身体的具体情况进行不同程度的补充。

3、护具。在比赛中使用护具，不仅能够保护关节、韧带，也可以减缓已受伤部位的疼痛症状，有加固关节的作用。根据选手各自的具体情况，适当准备一些护具，如：护腕、护肘、护腰、护膝、护踝等。

4、防滑剂。如果比赛场地不太理想，地板比较滑，可以采取弥补措施。防滑主要针对木质地板，可以用“松香”替代，另外还可以准备一点防滑粉，用于手心出汗后拍柄防滑用。

5、运动损伤急救品。在比赛中如果出现受伤，可进行简单的处理，可准备一些云南白药喷雾药、绷带、创可贴等。

6、其他必备品。女选手应考虑比赛过程中头发是否会影响视线，如果有这类问题存在，赛前还要准备一些别针、发夹之类的东西，以备需要时用。

参赛必修课

1、熟悉比赛场地、比赛用球。

赛前对比赛场地要有一个了解，熟悉比赛场地环境，比如场地的软硬度，地板是否具有弹性，场地的光线和风向、高度等。一般比赛场地分为木质地板和塑胶地板。塑胶场地有很强的防滑性，对下肢力量要求很高，尤其是对膝、踝部的力量要求高，而业余选手往往这些部位的力量达不到要求，因此在比赛中容易受伤。可做一些补救性措施，在比赛中戴膝踝护具等。

比赛用球，了解比赛用球的品牌、重量以及球速，对在比赛中控制球的落点、力量非常有意义。

2、加强准备活动、保温意识、整理活动。

赛前准备活动是在赛前状态的基础上通过多种练习进一步提高中枢神经系统的兴奋性，加快血液循环，提高肌肉的活动能力与弹性，使身体各器官进入竞技机能状态，为比赛做好充分的机能准备。

业余选手往往对赛前的准备活动重视不够。在比赛前对身体的关节和肌肉可进行针对性的活动，首先慢跑使身体变热，然后进行关节的充分活动，如绕腕、肘、肩、颈、背、腰、髋、膝、踝等，将各关节活动至有放松感，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。接着是韧带活动，这对于避免比赛中出现拉伤很关键。柔韧练习包括静力性柔韧练习和动力性柔韧练习，静力柔韧练习是通过压肩、拉肩、压腰、压腿等使各关节韧带具有良好的伸展性和灵活性；动力柔韧练习，是通过扩胸、踢腿、绕肩、绕腰等使各关节韧带具有良好的弹性和收缩性，促进肌肉的爆发能力。最后，要进行状态活动，通过步法、挥拍、以及不同的击球练习，使身体最终达到赛前最佳状态。